Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Glute bridge op één been
Ook: single leg glute bridge, eenbenige glute bridge, heupen heffen op één been
Bij de glute bridge op één been lig je op je rug, til je één been op en duw je met de andere hiel je heupen omhoog. Je billen (gluteus) doen het meeste werk. Je hamstrings helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen.
- 2
Trek één knie naar je borst en houd dat been in de lucht. Dit is je startpositie.
- 3
Duw door de hiel van je standbeen en til je heupen op tot je lichaam van je schouders tot je knie een rechte lijn vormt.
- 4
Knijp je bil bovenin kort samen en houd je bekken waterpas, zonder dat je heup naar één kant zakt.
- 5
Zak gecontroleerd terug en herhaal. Wissel daarna van been.
Veelgemaakte fouten.
Je holt je onderrug te veel
Til je heupen niet hoger dan een rechte lijn. Gaat je onderrug in een holle bocht, span dan je buik aan en kom iets lager.
Je bekken kantelt naar één kant
Houd je heupen even hoog, alsof er een glas water op je bekken staat. Kantelt het, dan is je bil zwakker of ben je moe. Maak de beweging kleiner.
Je duwt af met je tenen
Zet je hiel stevig neer en duw daarmee. Dan werken je billen meer dan je bovenbenen.
Je gaat te snel
Neem twee seconden om omhoog te komen en twee tot drie om te zakken. Snel gaan geeft momentum en minder spierwerk.
Makkelijker.
- Glute bridge met twee benen
- Glute bridge op één been met je voet op een verhoging verder weg
- Een kleiner bereik met een pauze bovenin
Zwaarder.
- Een gewichtsschijf of dumbbell op je heupen
- Een pauze van drie seconden bovenin
- Je voet op een verhoging
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 10 tot 15 herhalingen per been, 60 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 8 herhalingen per been met een pauze van 2 seconden
Warming-up
2 sets van 8 tot 10 herhalingen per been op rustig tempo
Voor wie.
Door één been te gebruiken, wordt de oefening veel zwaarder dan de tweebenige versie, zonder dat je een gewicht nodig hebt. Je merkt ook meteen of je ene bil sterker is dan de andere. Het is een goede keuze voor thuis, voor opwarmen en voor het opbouwen van heupkracht.
Voor beginners tot gevorderden die hun billen willen trainen zonder materiaal of die een verschil tussen links en rechts willen corrigeren.
Zet het in een schema.
Sleep de glute bridge op één been in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met de gewone glute bridge?
Bij de glute bridge gebruik je twee benen en is de belasting lager. Op één been heb je geen gewicht nodig en wordt het ook een oefening voor je bekkenstabiliteit.
Voel ik het in mijn hamstring in plaats van mijn bil. Wat doe ik fout?
Je voeten staan waarschijnlijk te ver van je billen of je duwt met je tenen. Zet je voet dichter bij je billen en duw met je hiel.
Hoe merk ik dat ik te hoog til?
Als je onderrug een holle bocht maakt en je buik naar voren steekt. Stop op de rechte lijn en span je buik aan.
Kan ik dit elke dag doen?
Met een licht tempo kan dat. Voor spiergroei is twee tot drie keer per week met voldoende rust beter.