Barbell · Expert
Knielende jump squat
Ook: kneeling jump squat, sprong van knieën naar squat, knielsprong
Bij een knielende jump squat begin je op je knieën, zit je met je billen op je hakken en spring je met een explosieve heupstrekking op beide voeten. Je landt in een squat en komt daarna rechtop. Je bilspieren leveren de meeste kracht. Je kuiten, hamstrings en bovenbenen helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Kniel op een zachte mat met je lichaamsgewicht. Een stang op je schouders kan, maar alleen als je de beweging zonder gewicht al goed beheerst. Met een stang gebruik je een rek.
- 2
Ga rechtop op je knieën staan en kijk vooruit. Zet je tenen op de grond met je voeten tegen elkaar of op heupbreedte.
- 3
Zak naar achteren tot je billen je hakken raken. Houd je borst hoog en je rug recht.
- 4
Spring zo explosief mogelijk naar boven door je heupen te strekken. Zet je voeten in de lucht onder je lichaam en land met beide voeten tegelijk plat op de grond, in een diepe squat.
- 5
Kom rechtop door je knieën en heupen te strekken. Laat je daarna rustig terugzakken en herhaal 3 tot 5 keer per set.
Veelgemaakte fouten.
Landen op je tenen of met gestrekte knieën
Land plat op beide voeten en absorbeer de klap met gebogen knieën en heupen. Land zacht, bijna geluidloos.
Met je rug rond omhoog komen
Houd je borst hoog en je buik aangespannen tijdens de zit en de sprong. Gebruik je geen stang, dan blijft je rug eenvoudiger neutraal.
Te snel veel herhalingen doen
Dit is een kracht-oefening. Doe sets van drie tot vijf herhalingen en rust genoeg. Vermoeide sprongen worden slordig en leveren een grotere kans op blessures.
Een knie die naar binnen zakt bij de landing
Duw je knieën naar buiten in de richting van je tenen. Lukt dat niet, spring dan minder hoog of oefen eerst de landing zonder sprong.
Makkelijker.
- Van knielstand zonder sprong op twee voeten naar staan
- Bodyweight squat met een kleine sprong
- Squat jump vanaf staan
Zwaarder.
- Met een lichte stang op je schouders in een rek
- Hogere sprong met langere landing in diepe squat
- Sprong met een pauze van een seconde in de knielstand
Sets en herhalingen.
Explosiviteit
4 tot 6 sets van 3 tot 5 herhalingen, 90 tot 120 seconden rust
Techniek
3 sets van 3 herhalingen zonder gewicht, 60 seconden rust, in het begin van je training
Warming-up voor zware squats
2 sets van 3 herhalingen, rustig opgebouwd
Voor wie.
De oefening traint explosiviteit uit een stilstaande positie, zonder aanloop of tegenbeweging. Je moet in één keer alle kracht uit je heupen halen. Het is een gevorderde oefening voor sporters die al goed kunnen squatten en springen. Doe hem eerst zonder gewicht.
Voor gevorderde sporters die explosieve kracht in hun heupen willen opbouwen, bijvoorbeeld voor sprint of olympisch gewichtheffen. Je hebt een zachte mat nodig en bij gewicht een rek.
Zet het in een schema.
Sleep de knielende jump squat in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Is een knielende jump squat veilig voor mijn knieën?
Op een zachte mat wel, zolang je de beweging gecontroleerd doet. Heb je klachten aan je knieën of rug, begin dan niet met deze oefening en overleg met een fysiotherapeut. Land altijd zacht en met gebogen knieën.
Heb ik een stang nodig?
Nee. Met je lichaamsgewicht train je al je explosiviteit. Een stang maakt het zwaarder, maar vraagt veel meer techniek en een rek. Begin zonder gewicht.
Wat is het verschil met een gewone jump squat?
Bij een jump squat zak je eerst door je benen en gebruik je de rek in je spieren. Vanuit knielstand is er geen tegenbeweging. Je levert je kracht in één keer, wat meer heupkracht vraagt. Lees ook de uitleg over de jump squat.
Hoe vaak per week kan ik dit doen?
Twee keer per week is genoeg. Neem minstens een dag rust tussen sessies. Doe de oefening vroeg in je training, als je nog fris bent.