Barbell · Gevorderd
Drag curl
Ook: drag curl met barbell, sleep curl, biceps curl langs het lichaam
Bij een drag curl til je de stang langs je romp omhoog en breng je je ellebogen naar achteren. Je biceps doen het werk. Je onderarmen helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Pak een barbell met een onderhandse greep op schouderbreedte. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
- 2
Breng je ellebogen een stukje naar achteren, zodat de stang net voor je bovenbenen hangt en je ellebogen achter je romp staan.
- 3
Adem uit en til de stang omhoog, terwijl je hem langs je buik en borst sleept. Je ellebogen gaan naar achteren, niet naar voren.
- 4
Til tot de stang ter hoogte van je onderste borst is. Til je schouders niet op en houd je romp stil.
- 5
Laat de stang langzaam terugzakken langs je lijf tot je armen gestrekt zijn en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je zwaait met je rug mee
Houd je romp stil en span je buik aan. Kies een lager gewicht als je moet zwaaien om de stang omhoog te krijgen.
Je ellebogen gaan naar voren
Bij een drag curl gaan je ellebogen naar achteren. Doe je dat niet, dan is het een gewone curl.
De stang raakt je lichaam niet
Houd de stang in contact met je lijf. Zo blijft de baan kort en de spanning constant.
Je schouders trekken omhoog
Laat je schouders laag en ontspannen. Zij bewegen niet mee, alleen je onderarmen en ellebogen.
Makkelijker.
- Gewone biceps curl met barbell
- Drag curl met een lichte stang
- Dumbbell curl afwisselend
Zwaarder.
- Meer gewicht op de stang
- Pauze van een seconde bovenin
- Langzaam laten zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 6 tot 8 herhalingen, 90 seconden rust
Afwerking
2 sets van 12 tot 15 herhalingen met een licht gewicht aan het einde van je training
Voor wie.
Door de ellebogen achter je lijf te brengen, blijft de spanning op je biceps hoog en wordt je voorste schouder minder gebruikt. Het is een leuke variant op de gewone biceps curl met barbell.
Voor sporters met een basis in de biceps curl die variatie zoeken. Heb je schouderklachten bij ellebogen naar achteren, kies dan een gewone curl.
Zet het in een schema.
Sleep de drag curl in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een gewone curl?
Bij een gewone curl gaan je ellebogen licht naar voren. Bij een drag curl gaan ze naar achteren en blijft de stang tegen je lijf. Je voorste schouder doet daardoor minder mee.
Welke spieren werken er?
Je biceps vooral, met hulp van je onderarmen. Door het ellebogen-naar-achteren effect staat je biceps langer onder spanning.
Hoe zwaar moet de stang zijn?
Lichter dan bij een gewone curl. Kies een gewicht waarmee je 10 herhalingen haalt zonder te zwaaien.
Mag ik een EZ-stang gebruiken?
Ja. Dat is voor veel mensen prettiger voor polsen en onderarmen. De beweging blijft hetzelfde.