Barbell · Beginner
Bicep curl met barbell
Ook: barbell curl, biceps curl met stang, curlen met stang, bicep curl
Bij een bicep curl met een barbell sta je rechtop en buig je je armen om de stang van je dijen naar je schouders te brengen. Je biceps doen het werk, je onderarmen helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Pak een stang met een ondergreep op schouderbreedte. Sta rechtop, voeten op heupbreedte, ellebogen langs je lichaam.
- 2
Laat de stang hangen met gestrekte armen. Span je buik aan. Dit is je startpositie.
- 3
Buig je armen en breng de stang naar je schouders. Je bovenarmen blijven stil, alleen je onderarmen bewegen. Adem uit.
- 4
Knijp bovenin een seconde in je biceps.
- 5
Laat de stang langzaam zakken tot je armen gestrekt zijn. Adem in.
Veelgemaakte fouten.
Meezwaaien met je rug
Houd je romp stil en je billen aangespannen. Moet je achterover leunen om te tillen, dan is de stang te zwaar.
Ellebogen naar voren
Houd je ellebogen langs je zij. Gaan ze naar voren, dan nemen je schouders het werk over.
Niet helemaal strekken
Laat de stang onderin tot je armen gestrekt zijn. Alleen zo gebruik je het volledige bereik.
Te snel laten zakken
Neem twee tot drie tellen voor het zakken. Dat is waar je biceps veel prikkel krijgt.
Makkelijker.
- Curl met dumbbells, een arm tegelijk
- Curl met een EZ-stang, vriendelijker voor je polsen
- Curl aan de kabel met een lager gewicht
Zwaarder.
- Zwaardere stang binnen een strikte techniek
- Tempo van drie tellen omlaag
- Pauze van twee seconden halverwege
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 5 tot 8 herhalingen, 2 minuten rust
Techniek leren
3 sets van 10 herhalingen met een lichte stang en een tempo van drie tellen omlaag
Voor wie.
De oefening is een klassieker voor armspieren. Met een stang kun je meer gewicht pakken dan met dumbbells, en je traint beide armen tegelijk.
Voor iedereen die zijn armen wil trainen. Een goede eerste isolatieoefening voor beginners. Heb je last van je polsen bij een rechte stang, probeer dan een EZ-stang met een licht gebogen vorm.
Zet het in een schema.
Sleep de bicep curl met barbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren werken bij een bicep curl?
Vooral je biceps, met hulp van je onderarmen.
Is een stang of dumbbells beter?
Met een stang pak je meer gewicht. Dumbbells laten je elke arm apart trainen en je polsen draaien. Een combinatie in je schema werkt goed.
Hoe breed pak je de stang?
Op schouderbreedte. Breder legt meer nadruk op de buitenkant van je biceps, smaller op de binnenkant.
Hoe vaak train je biceps?
Twee keer per week past goed, met minstens een dag ertussen. Omdat je biceps ook bij roeien en optrekken meewerken, hoef je niet veel sets te doen.
Wat is een goede opbouw voor beginners?
Begin met een lichte stang en drie sets van tien herhalingen met een tempo van drie tellen omlaag. Voeg gewicht toe zodra je alle sets met een stille romp afmaakt. Zo bouw je armkracht op zonder dat je rug of schouders het werk overnemen.