Overig · Beginner
Decline push-up
Ook: decline push up, push-up met voeten omhoog, opdrukken met voeten op een bank
Bij een decline push-up staan je voeten op een bank of box terwijl je handen op de grond staan. Je zakt met je borst richting de vloer en duwt jezelf weer omhoog. Je borstspieren (pectoralis) doen het meeste werk. Je schouders en triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga met je handen op de grond staan, iets breder dan je schouders. Zet je voeten op een bank of box, in een rechte lijn van hoofd tot hiel.
- 2
Span je buik en billen aan en houd je lichaam recht. Je armen zijn gestrekt onder je schouders.
- 3
Zak rustig met je borst naar de grond terwijl je inademt. Houd je ellebogen schuin naar achteren, niet wijd uit elkaar.
- 4
Stop wanneer je borst bijna de grond raakt.
- 5
Duw jezelf omhoog tot je armen gestrekt zijn en adem uit. Knijp je borst aan en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je onderrug laten zakken
Span je buik en billen aan zodat je lichaam een rechte lijn blijft. Zakt je rug door, kies dan een lagere bank.
Je ellebogen wijd uitzetten
Houd je ellebogen onder een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp. Wijd uitstaande ellebogen belasten je schouders.
Je hoofd laten hangen
Houd je nek in het verlengde van je rug en kijk naar de grond, net voor je handen.
Maar half zakken
Zak tot je borst bijna de grond raakt. Lukt dat niet, verlaag dan de bank.
Makkelijker.
- Gewone push-up op de grond
- Push-up met je voeten op een lage opstap
- Push-up met je handen verhoogd op een bank
Zwaarder.
- Een hogere bank of box
- Langzaam zakken in vier seconden
- Een rugzak of gewichtsvest dragen
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 8 tot 15 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 5 tot 8 herhalingen met extra gewicht, 2 minuten rust
Techniek leren
2 sets van 5 tot 8 herhalingen op een lage opstap
Voor wie.
Door je voeten hoger te zetten verschuift er meer gewicht naar je armen, waardoor de oefening zwaarder is dan een gewone push-up. De nadruk ligt meer op de bovenkant van je borst en je schouders. Je hebt alleen een bank of box nodig.
Voor beginners die al een aantal gewone push-ups netjes kunnen en voor gevorderden die meer uitdaging zoeken zonder materiaal. Je hebt een bank of box nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de decline push-up in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom voelt een decline push-up zwaarder?
Je voeten staan hoger dan je handen, dus er verschuift meer van je lichaamsgewicht naar je armen en schouders.
Welke spieren train ik?
Je borstspieren, schouders en triceps, met extra nadruk op de bovenkant van je borst. Je buik en billen houden je lichaam recht.
Hoe hoog moet de bank zijn?
Begin laag, ongeveer 20 tot 30 centimeter. Hoe hoger, hoe zwaarder het wordt.
Is dit goed voor mijn schouders?
Bij een goede techniek meestal wel. Houd je ellebogen schuin naar achteren. Heb je schouderklachten, begin dan met gewone push-ups.