Barbell · Gevorderd
Decline bankdrukken met brede grip
Ook: brede grip decline bench press, decline bankdrukken breed, wide grip decline bench
Bij decline bankdrukken met brede grip lig je met je hoofd lager dan je heupen en duw je een stang omhoog met een brede greep. Je borstspier (pectoralis), vooral de onderste kant, doet het meeste werk. Je schouders en triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga op een decline bank liggen en klem je voeten vast aan de voorkant. Pak de stang met de handpalmen naar voren, ongeveer 7 centimeter buiten schouderbreedte per hand.
- 2
Til de stang uit het rek en houd hem boven je borst met gestrekte armen. Dit is je startpositie.
- 3
Adem in en laat de stang rustig zakken tot hij je onderste borst raakt.
- 4
Pauzeer kort en duw de stang met je borst omhoog terwijl je uitademt.
- 5
Strek je armen bovenaan en span je borst aan. Houd een seconde vast.
- 6
Zak weer rustig. Zakken duurt minstens twee keer zo lang als omhoog gaan.
Veelgemaakte fouten.
Stang te hoog op de borst
Laat de stang op je onderste borst landen, ongeveer ter hoogte van je tepels of iets lager. Zo blijven je ellebogen onder controle.
Zwaarder dan je spotter aankan
Werk met een spotter of een rek met veiligheidspennen. Op een decline bank is het lastiger om een vastzittende stang kwijt te raken.
Hoofd te laag voor lange tijd
Houd je sets korter en rust tussendoor rechtop. Het bloed zakt naar je hoofd, wat bij sommige mensen duizeligheid geeft.
Rukken aan de stang
Duw de stang in een rechte lijn omhoog. Rukken geeft schouderstress en verlies van kracht.
Makkelijker.
- Decline bankdrukken met normale grip
- Decline bankdrukken met dumbbells
- Bankdrukken met brede grip op een vlakke bank
Zwaarder.
- Meer gewicht in kleine stappen
- Pauze van twee seconden op de borst
- Langzaam zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei onderste borst
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 5 tot 6 herhalingen, 2 minuten rust
Techniek
3 sets van 10 herhalingen met licht gewicht, 60 seconden rust
Voor wie.
De decline-hoek neemt druk van je schouders, maar brengt de stang dichter bij je onderste borst. Combineer met de brede grip voor extra nadruk op je borst. Het gewone decline bankdrukken met barbell is de basis.
Voor gevorderden die hun onderste borst willen trainen en bankdrukken goed beheersen. Niet geschikt bij hoge bloeddruk of duizeligheid in liggende stand met het hoofd laag. Gebruik een spotter.
Zet het in een schema.
Sleep de decline bankdrukken met brede grip in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het voordeel van decline?
De hoek zet de nadruk op je onderste borst en geeft je schouders minder werk. Veel mensen kunnen op decline meer gewicht tillen dan op een vlakke bank.
Is brede grip nodig op decline?
Nee. Het is een variatie voor wie extra nadruk op de borst wil. Pak je te breed, dan wordt het zwaar voor je schouders.
Hoe steil moet de bank staan?
Een lichte hoek van 15 tot 30 graden is genoeg. Steiler geeft vooral meer bloed in je hoofd en niet meer spierwerk.
Wat is het verschil met gewoon bankdrukken?
Op een vlakke bank werkt je hele borst, op decline vooral de onderkant. Als basis kun je beginnen met het gewone bankdrukken.