Barbell · Beginner
Decline bankdrukken met barbell
Ook: decline bench press, bankdrukken op een afhellende bank, decline barbell press
Bij decline bankdrukken lig je op een bank die naar beneden afloopt, met je hoofd lager dan je heupen. Je drukt een barbell van je onderste borst omhoog. Je borstspieren (pectoralis) doen het meeste werk. Je schouders en triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Stel de bank af op een lichte helling van ongeveer 15 tot 30 graden. Haak je benen vast onder de steunen.
- 2
Ga liggen en pak de stang vast met een grip die iets breder is dan schouderbreedte. Duim om de stang.
- 3
Til de stang uit het rek, bij voorkeur met hulp van een spotter, en houd hem boven je borst met gestrekte armen.
- 4
Adem in en laat de stang gecontroleerd zakken tot hij je onderste borst licht aanraakt. Houd je ellebogen onder de stang.
- 5
Adem uit en druk de stang terug omhoog tot je armen gestrekt zijn. Zet de stang na de set terug in het rek.
Veelgemaakte fouten.
De stang laten stuiteren op je borst
Raak je borst licht aan en druk direct gecontroleerd omhoog. Stuiteren haalt de spanning van je spieren.
Ellebogen te wijd uit elkaar
Houd je ellebogen onder de stang, ongeveer 45 tot 70 graden ten opzichte van je romp. Dat is veiliger voor je schouders.
Alleen werken zonder spotter of rek
Gebruik een rek met vangpennen of werk met een spotter. In deze stand komt de stang lastiger van je los.
Je bovenlichaam te lang laten hangen
Blijf niet te lang met je hoofd omlaag liggen tussen sets. Ga rechtop zitten en rust.
Makkelijker.
- Gewoon bankdrukken op een vlakke bank
- Decline bankdrukken met dumbbells
- Decline push-ups met een lichte helling
Zwaarder.
- Meer gewicht op de stang, met een spotter
- Een pauze van een seconde op je borst
- Langzaam zakken in drie seconden
Sets en herhalingen.
Maximale kracht
4 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Techniek leren
3 sets van 8 herhalingen met een licht gewicht
Voor wie.
Door de afhellende stand ligt de nadruk iets meer op de onderkant van je borst. Veel mensen kunnen in deze stand ook iets meer gewicht verzetten dan bij een gewone bankdrukken. Gebruik altijd een veilig rek en liefst een spotter.
Voor gevorderden die hun borst willen trainen met de nadruk op de onderkant. Je hebt een afhellende bank, een barbell en een rek nodig. Heb je hoge bloeddruk of oogproblemen, vraag dan eerst advies, omdat je hoofd lager ligt.
Zet het in een schema.
Sleep de decline bankdrukken met barbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met gewoon bankdrukken?
De afhellende bank verplaatst de nadruk iets naar de onderkant van je borst. Voor je borstspieren als geheel maakt het weinig uit; veel mensen kiezen het voor variatie.
Kan ik zwaarder tillen op een decline bank?
Veel mensen wel, omdat de afstand die de stang aflegt korter is. Bouw wel rustig op en gebruik een spotter.
Is decline bankdrukken veilig?
Als je de techniek beheerst en een rek of spotter hebt wel. Het hoofd ligt lager dan je heupen, dus mensen met hoge bloeddruk doen er goed aan eerst advies te vragen.
Hoe weet ik hoe zwaar ik kan gaan?
Test je kracht met de 1RM-calculator en start daarna bij ongeveer 70 procent van wat je gewone bankdruk toelaat.