Overig · Gevorderd
Crossover reverse lunge
Ook: crossover lunge achterwaarts, reverse lunge met draai, achterwaartse lunge met rotatie
Bij een crossover reverse lunge zet je een stap naar achteren en buig je je knieën, terwijl je je romp over het voorste been draait. Je traint je onderrug en buikspieren, plus je bovenbenen, billen, hamstrings en de spieren aan de buitenkant van je heupen.
Zo doe je het.
- 1
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Houd je handen voor je borst of strek je armen naar voren.
- 2
Zet je rechterbeen een grote stap naar achteren en buig je knieën tot je voorste bovenbeen ongeveer evenwijdig aan de grond is.
- 3
Draai tegelijkertijd je romp over je voorste been, naar links. Houd je borst hoog en je heupen recht naar voren.
- 4
Pauzeer kort en draai je romp terug naar het midden.
- 5
Duw door je voorste hak omhoog en zet je achterste been terug. Herhaal links en rechts in een vast ritme.
Veelgemaakte fouten.
Je voorste knie zakt naar binnen
Duw je knie in de richting van je tweede teen. Zakt hij toch weg, maak dan een kortere stap of werk zonder draai.
Je romp draait met je heupen mee
Draai vanuit je borstkas en houd je heupen recht naar voren. Dan werkt je romp en niet je knie.
Je gewicht naar je tenen laten gaan
Verdeel je gewicht over je hele voet en duw door je hak. Zo houd je je evenwicht en spaar je je knie.
Te snel bewegen
Neem twee seconden per lunge. Snelheid maakt je onstabiel en laat je romp wegzakken.
Makkelijker.
- Reverse lunge zonder draai
- Kleinere stap naar achteren en minder diep
- Reverse lunge met een hand tegen een stabiel punt
Zwaarder.
- Reverse lunge met dumbbells of een kettlebell voor je borst
- Drie seconden zakken per herhaling
- Een pauze van twee seconden onderin
Sets en herhalingen.
Warming-up
2 sets van 6 tot 8 herhalingen per been, rustig tempo
Stabiliteit en romp
3 sets van 8 tot 10 herhalingen per been, 60 seconden rust
Conditie
3 sets van 12 tot 15 herhalingen per been, 45 seconden rust
Voor wie.
Door de draai moet je romp stabiel blijven terwijl je beweegt. Het is een gevorderde bodyweight-oefening die goed past in een warming-up of als onderdeel van functionele training.
Voor gevorderden die hun benen en romp willen trainen zonder materiaal. Heb je knieklachten, begin dan met een gewone reverse lunge zonder draai.
Zet het in een schema.
Sleep de crossover reverse lunge in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom een lunge naar achteren en niet naar voren?
Bij een achterwaartse lunge staat je voorste voet stil, dus je knie wordt minder belast. De beweging is meestal makkelijker te controleren, zeker met een draai.
Welke spieren train ik?
Je bovenbenen, billen en hamstrings, met een extra prikkel voor je onderrug en je buikspieren door de draai.
Wat is het verschil met een gewone lunge?
Bij een gewone lunge beweeg je alleen je benen. Hier draai je ook je romp, waardoor je meer stabiliteit nodig hebt.
Is deze oefening veilig voor mijn knieën?
Als je netjes beweegt en je knie boven je voet blijft, meestal wel. Heb je last van je knieën, begin dan met een gewone reverse lunge en bouw op.