Overig · Gevorderd
Atlas stone trainer
Ook: atlas stone trainer, atlas stone oefening met stang, stone lift met halterstang
De atlas stone trainer is een oefening om kracht voor atlas stones op te bouwen als je geen stenen hebt. Je gebruikt een zware stang, buis of ander zwaar voorwerp. Je onderrug (lower back) doet het meeste werk, samen met je hamstrings, billen, quadriceps, biceps en onderarmen.
Zo doe je het.
- 1
Laad het gewicht op de stang of kies een zwaar voorwerp dat je kunt omarmen. Begin met een gewicht dat je gecontroleerd kunt tillen.
- 2
Ga schrap staan boven het gewicht, met je voeten wijd. Buig vanuit je heupen en sla je armen om het voorwerp.
- 3
Trek het gewicht omhoog tot voorbij je knieën en strek je heupen. Als het gewicht je knieën passeert, leg je het op je bovenbenen en zit je iets achterover, het gewicht stevig tegen je borst.
- 4
Strek tot slot je heupen en knieën om het gewicht zo hoog mogelijk te tillen.
- 5
Zet het gewicht terug op je schoot of op de grond voor de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten.
Je rug laten ronden
Houd je borst hoog en je rug lang. Moet je rug ronden om het gewicht te tillen, dan is het te zwaar. Kies lichter.
Alleen met je armen trekken
Gebruik je heupen. Trek het gewicht langs je benen omhoog en strek je heupen met kracht.
Het gewicht te ver van je lichaam houden
Houd het gewicht dicht tegen je lijf. Hoe verder weg, hoe zwaarder het voor je rug wordt.
Te snel zwaarder worden
Bouw het gewicht langzaam op. De houding en de grip zijn nieuw, dus begin met een gewicht waar je 5 herhalingen mee kunt doen.
Makkelijker.
- Een lichter voorwerp of een zandbal gebruiken
- Een kleinere tilafstand, alleen tot je schoot
- Een gewone deadlift of goblet squat
Zwaarder.
- Een zwaarder gewicht in kleine stappen
- Het gewicht hoger tillen, tot op een platform
- Pauze van twee seconden met het gewicht op je borst
Sets en herhalingen.
Techniek leren
3 sets van 3 herhalingen met een licht gewicht, 2 minuten rust
Spierkracht
4 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Strongman-training
3 sets van 3 tot 6 herhalingen met een wedstrijdgewicht en volledig herstel ertussen
Voor wie.
Je omarmt het gewicht, trekt het langs je knieën, legt het op je schoot en strekt je heupen en knieën om het zo hoog mogelijk te tillen. Het is een zware strongman-oefening voor gevorderden.
Voor gevorderde krachtsporters die strongman-oefeningen trainen. Beginners leren eerst de heupbeweging met een deadlift of roemeense deadlift.
Zet het in een schema.
Sleep de atlas stone trainer in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Verwante oefeningen.
Veelgestelde vragen.
Waarom een trainer in plaats van een echte steen?
Een atlas stone is duur en lastig te vinden. Met een stang of buis kun je dezelfde beweging in stappen opbouwen.
Hoe zwaar kan ik beginnen?
Begin met een gewicht dat je gecontroleerd kunt tillen met een rechte rug, vaak lichter dan je deadlift. Bouw rustig op.
Waar voel ik het?
In je onderrug, hamstrings en billen, en je armen en onderarmen doen veel grip. Je biceps werken mee bij het omarmen van het gewicht.
Is dit veilig?
Alleen bij een goede techniek en met een gewicht dat bij je past. Train bij voorkeur met iemand die erop let, en stop bij pijn in je rug.