Eigen lichaamsgewicht · Gevorderd
Clock push-up
Ook: klok push-up, plyometrische push-up rondom, rondedraaiende push-up
Bij de clock push-up zet je jezelf met een explosieve push-up van de grond en land je een stukje verder, zodat je als een klok rond je beginpunt draait. Je borstspieren doen het meeste werk. Je schouders en triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga in een push-up positie op je handen en tenen. Zet je handen ongeveer op schouderbreedte en houd je lijf in een rechte lijn.
- 2
Zak langzaam door je ellebogen te buigen en breng je borst naar de grond.
- 3
Duw jezelf zo snel mogelijk omhoog tot je handen van de grond komen. Probeer ongeveer 30 tot 45 centimeter opzij te springen.
- 4
Beweeg tijdens het omhoog duwen je buitenste voet weg van de richting waarin je springt. Zo draai je ongeveer 30 graden.
- 5
Land zacht op je handen met gebogen ellebogen en ga meteen door in de volgende herhaling. Werk rond tot je weer op je beginpunt bent.
Veelgemaakte fouten.
Heupen zakken of steken omhoog
Houd je lijf recht van hoofd tot hielen. Span je buik en billen aan.
Stijf landen
Land met gebogen ellebogen en vang de klap op. Stijve armen belasten je polsen en schouders.
Te grote sprong
Spring niet verder dan je kunt controleren. Een kleine, snelle sprong is beter dan een grote met slordige landing.
Doorgaan als je moe bent
Stop zodra je lijf doorzakt of je landing slordig wordt. Deze oefening werkt alleen met snelheid en goede techniek.
Makkelijker.
- Gewone push-up
- Gewone push-up met een tempo van twee seconden omhoog
- Push-up op de knieën met een kleine sprong
Zwaarder.
- Grotere sprong per herhaling
- Meerdere rondes zonder rust
- Met een gewichtsvest
Sets en herhalingen.
Explosiviteit
3 sets van 6 tot 8 herhalingen, 90 seconden rust
Conditie
3 sets van 12 herhalingen, 60 seconden rust
Techniek
2 sets van 4 herhalingen in een rustig tempo, 60 seconden rust
Voor wie.
De oefening traint explosieve kracht en coördinatie van je bovenlichaam. Het is geen oefening voor beginners. Ben je nog niet sterk in de gewone push-up, begin daar dan mee.
Je landt op je handen en gaat direct door, dus de belasting op je polsen en schouders ligt hoger dan bij een gewone push-up. Warm je schouders, polsen en borst eerst goed op en train fris, aan het begin van je training.
Voor gevorderde sporters met een stevige basis in de push-up en gezonde polsen en schouders. Train op een stevige, vlakke ondergrond.
Zet het in een schema.
Sleep de clock push-up in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe voelt een klok-push-up?
Je werkt snel en explosief. Je voelt vooral je borst, schouders en triceps. Ook je polsen moeten de landing opvangen.
Moet ik echt rondom draaien?
Het hoeft niet. Je kunt ook gewoon heen en weer springen of een kleinere draai maken. Het gaat om de explosieve duw en de landing.
Is dit slecht voor mijn polsen?
De landing belast je polsen. Warm ze goed op en stop bij pijn.
Welke push-up moet ik eerst kunnen?
Een goede strikte push-up met 15 tot 20 herhalingen. Daarna is het verstandig om een lichtere plyometrische variant te proberen.
Hoeveel herhalingen doe ik achter elkaar?
Een volledige rondgang van acht tot twaalf herhalingen is voor de meeste sporters genoeg. Stop zodra je springhoogte daalt of je landing slordig wordt, want kwaliteit gaat voor aantal.