Barbell · Gevorderd
Pullover met barbell op een decline bank, brede grip
Ook: decline pullover met stang, pullover op decline bank, brede pullover met barbell
Bij een pullover met barbell op een decline bank lig je met je hoofd lager dan je heupen en breng je een stang met gestrekte armen boven en achter je hoofd. Je borstspier (pectoralis) en je brede rugspier doen het werk. Je schouders en triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga op een decline bank liggen en klem je voeten vast. Pak de stang achter je hoofd met de handpalmen naar buiten, breder dan schouderbreedte.
- 2
Til de stang met je armen omhoog tot hij boven je borst staat. Je armen zijn gestrekt en staan loodrecht op de vloer. Dit is je startpositie.
- 3
Adem in en laat de stang in een boog achter je hoofd zakken, tot je armen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je armen gestrekt; alleen je schouders bewegen.
- 4
Adem uit en breng de stang met dezelfde boog terug naar boven.
- 5
Beheers de stang de hele tijd. Na je laatste herhaling zak je de stang tot hij op hoofdhoogte is en laat je hem veilig los.
Veelgemaakte fouten.
Armen buigen
Houd je ellebogen vrijwel gestrekt. Buig je ze, dan wordt het een triceps-extensie en verlies je de rek in je borst.
Te ver achter het hoofd zakken
Zak tot je armen evenwijdig aan de vloer zijn. Verder naar beneden zet je schouders en onderrug onder druk.
Te zwaar
Kies een gewicht dat je gecontroleerd kunt bewegen. Een slordige pullover met te veel gewicht eindigt vaak met een stang naast je hoofd.
Hol in de rug
Houd je onderrug op de bank en je buik aangespannen. Een holle rug maakt de beweging korter en je lijf onstabiel.
Makkelijker.
- Pullover met dumbbell op een vlakke bank
- Pullover met een lege stang
- Pullover aan de kabel
Zwaarder.
- Meer gewicht in kleine stappen
- Langzaam zakken in vier seconden
- Pauze van twee seconden onderin
Sets en herhalingen.
Spiergroei en rek
3 sets van 10 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Techniek
3 sets van 8 herhalingen met licht gewicht, 60 seconden rust
Afwerking aan het eind
2 sets van 12 tot 15 herhalingen met licht gewicht, 60 seconden rust
Voor wie.
De beweging gebeurt alleen in je schouders; je armen blijven gestrekt. Dat rekt je borstkas flink. Wil je een eenvoudiger variant, probeer dan de pullover met barbell of de pullover met dumbbell.
Voor ervaren sporters die hun borst willen rekken en trainen en goed gecontroleerd kunnen werken. Niet geschikt bij schouderklachten. Werk met een spotter of begin met een licht gewicht.
Zet het in een schema.
Sleep de pullover met barbell op een decline bank, brede grip in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Traint de pullover borst of rug?
Beide. Je borst en brede rugspier werken samen. Welke spier meer werkt hangt af van je hoek en armstand.
Waarom decline?
De decline-hoek vergroot de rek en verandert de belasting. Op een vlakke bank is de oefening ook goed, en vaak makkelijker voor je schouders.
Wat is een goed gewicht?
Vaak veel lichter dan bij bankdrukken. Begin met de lege stang en bouw rustig op.
Moet ik mijn armen helemaal strekken?
Bijna. Een kleine buiging in je ellebogen is prima, zolang die hoek niet verandert tijdens de beweging.