Dumbbells · Beginner
Afwisselende biceps curl met dumbbells
Ook: dumbbell alternate bicep curl, wisselende dumbbell curl, alternating dumbbell curl
Bij een afwisselende biceps curl met dumbbells til je steeds één arm omhoog, terwijl de andere arm rust. Je biceps doen het werk. Je onderarmen helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, armen gestrekt langs je lijf en handpalmen naar je bovenbenen. Houd je ellebogen dicht langs je romp.
- 2
Til de rechter dumbbell omhoog en draai je pols tijdens de beweging zodat je handpalm naar voren wijst.
- 3
Span je biceps boven aan de beweging en houd het gewicht een seconde vast, ter hoogte van je schouder.
- 4
Laat de dumbbell langzaam zakken en draai je pols terug naar de startpositie. Adem rustig in.
- 5
Herhaal met je linkerarm. Blijf wisselen tot je alle herhalingen hebt gedaan.
Veelgemaakte fouten.
Je zwaait met je romp
Houd je rug recht en je buik aangespannen. Zwaai je mee, kies dan een lichtere dumbbell.
Je ellebogen komen naar voren
Houd je bovenarm stil naast je lijf. Alleen je onderarm beweegt.
Je laat de dumbbell vallen
Laat hem in twee tot drie seconden zakken. De zakkende fase bouwt ook spier op.
Je trekt je schouders omhoog
Laat je schouders laag en ontspannen. Trek ze niet op naar je oren.
Makkelijker.
- Curl met een lichtere dumbbell
- Beide armen tegelijk
- Zittende curl met rugsteun
Zwaarder.
- Zwaardere dumbbells
- Langzaam laten zakken in vier seconden
- Pauze van twee seconden bovenin
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm, 60 tot 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 6 tot 8 herhalingen per arm, 90 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 10 herhalingen per arm met een licht gewicht, 60 seconden rust
Voor wie.
Omdat je per arm werkt, kun je je concentreren op de techniek en zie je verschillen tussen links en rechts. Het is een goede oefening voor beginners. Wil je beide armen tegelijk, kijk dan naar de biceps curl met dumbbells.
Voor beginners en gevorderden die gericht hun biceps willen trainen en op elke arm kunnen letten.
Zet het in een schema.
Sleep de afwisselende biceps curl met dumbbells in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom draai ik mijn pols tijdens de curl?
Door je pols naar buiten te draaien (supinatie) belast je je biceps volledig. Je biceps draait je onderarm mee en werkt daardoor extra hard.
Is afwisselend beter dan beide armen tegelijk?
Niet beter, wel makkelijker te controleren. Je kunt per arm focussen en merkt sneller of een arm achterloopt.
Welke spieren werken?
Je biceps en, in mindere mate, je onderarmen. Door je pols te draaien belast je je biceps het sterkst.
Hoe zwaar moeten mijn dumbbells zijn?
Kies een gewicht waarmee je 10 herhalingen haalt zonder te zwaaien. De laatste twee mogen zwaar zijn.
Hoe vaak per week train ik mijn biceps?
Twee keer per week is voor de meeste sporters een goede frequentie, met minstens een dag rust ertussen. Je biceps werken ook mee bij roeien en optrekken, dus houd daar rekening mee in je totale weekplanning en vermijd te veel volume.