Dumbbells · Beginner
Biceps curl met dumbbells
Ook: dumbbell bicep curl, bicep curl, dumbbell curl, curl met dumbbells
Bij de biceps curl met dumbbells buig je je ellebogen en breng je het gewicht van je heupen naar je schouders, met je handpalmen omhoog. De biceps zijn de hoofdspier. Je onderarmen werken mee om het gewicht vast te houden.
Zo doe je het.
- 1
Pak in elke hand een dumbbell en sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Laat je armen gestrekt langs je lichaam hangen.
- 2
Houd je ellebogen dicht tegen je romp en draai je handpalmen naar voren.
- 3
Adem uit en buig je ellebogen, zodat de dumbbells naar je schouders komen. Je bovenarmen blijven stil.
- 4
Knijp bovenin even je biceps samen, zonder je schouders op te trekken.
- 5
Adem in en laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot je armen weer gestrekt zijn.
- 6
Houd je borst open en je rug recht, ook in de laatste herhalingen.
Veelgemaakte fouten.
Zwaaien met je bovenlichaam
Je leunt achterover om het gewicht omhoog te krijgen. Kies een lichtere dumbbell, zet je voeten stevig neer en span je buik aan.
Je ellebogen gaan mee naar voren
Zo wordt je schouder een deel van de beweging en krijgt je biceps minder werk. Zet je rug eventueel tegen een muur om te voelen dat je ellebogen blijven staan.
Te snel zakken
Laat het gewicht in twee tot drie seconden zakken. Het zakken traint je biceps net zo goed als het omhoog buigen.
Halve herhalingen
Strek je armen onderin helemaal en buig tot de dumbbells bij je schouders zijn. Alleen het middenstuk trainen geeft minder prikkel.
Makkelijker.
- Biceps curl met lichtere dumbbells
- Biceps curl zittend met je rug tegen de rugleuning van een bank
- Hammer curl met neutrale grip, wat minder druk op je polsen geeft
Zwaarder.
- Biceps curl met zwaardere dumbbells en een afdaling van vier seconden
- Biceps curl met een draai: begin met handpalmen naar elkaar en draai omhoog
- Concentratiecurl met je elleboog tegen je bovenbeen
Sets en herhalingen.
Kracht
3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen, 2 minuten rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Uithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen, 45 seconden rust
Voor wie.
Het is de bekendste armoefening in de sportschool. Juist omdat hij zo simpel lijkt, wordt hij vaak slordig gedaan. Met stilstaande ellebogen en een rustige afdaling haal je er veel meer uit.
Voor iedereen die zijn bovenarmen sterker en voller wil maken. Ook goed als aanvulling op optrekken en roeioefeningen, waar je biceps al meewerken.
Zet het in een schema.
Sleep de biceps curl met dumbbells in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe breng je je ellebogen stil?
Denk aan een klem tussen je elleboog en je ribben. Het helpt om langzamer te gaan en een lichter gewicht te kiezen. Staan je ellebogen stil, dan voel je je biceps beter.
Wat is beter, staand of zittend curlen?
Staand gebruik je meer van je hele lichaam en kun je meer gewicht aan. Zittend met rugsteun beperkt het zwaaien en laat je biceps meer alleen werken. Beide zijn goed, wissel ze gerust af.
Doen beide armen tegelijk of om en om?
Allebei kan. Om en om geeft je tijd om je techniek te voelen. Tegelijk bespaart tijd. Zie je dat een arm minder sterk is, begin dan met die arm.
Hoe zwaar moeten de dumbbells zijn?
Zwaar genoeg dat de laatste twee herhalingen zwaar voelen, licht genoeg dat je ellebogen blijven staan. Haal je de herhalingen alleen met zwaaien, ga dan omlaag in gewicht.