Barbell · Beginner
Achterste schouder roeien met barbell
Ook: barbell rear delt row, rear delt row met stang, roeien met wijde greep
Bij deze roei houd je een stang met brede overhandse greep vast, buig je voorover en trek je met uitstaande ellebogen de stang naar je borst. Vooral de schouders werken hard, met name de achterkant. Je biceps, brede rugspieren en middenrug helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Sta rechtop met een stang in een brede overhandse greep, breder dan schouderbreedte, handpalmen naar je toe.
- 2
Buig je knieën een beetje en buig voorover met een natuurlijke holling in je rug, tot je romp evenwijdig is aan de grond. Laat de stang hangen.
- 3
Zet je ellebogen uit, weg van je lijf, zodat je armen en romp een T vormen. Dit is je beginstand.
- 4
Trek de stang omhoog tot hij je onderste borst raakt. Houd je bovenarmen loodrecht op je romp en knijp je schouderbladen samen.
- 5
Laat de stang gecontroleerd zakken tot je armen gestrekt zijn.
Veelgemaakte fouten.
Ellebogen dicht langs je lijf
Zet ze wijd uit, anders werken je rug en biceps meer dan je achterste schouders.
Rug rondt
Houd een natuurlijke holling in je rug en span je buik aan. Rondt hij, dan is het gewicht te hoog.
Met momentum rukken
Trek rustig en houd je romp stil. Rukken laat je rug het werk doen.
Te zwaar gewicht
Gebruik een lichter gewicht dan bij gewoon roeien. Een kleinere spiergroep bepaalt de belasting.
Makkelijker.
- Face pull met een touw
- Reverse fly met dumbbells
- Dezelfde roei met een lichtere stang
Zwaarder.
- Meer gewicht met dezelfde techniek
- Pauze van twee seconden bovenaan
- Langzaam zakken in drie seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
Houding verbeteren
3 sets van 12 herhalingen, 2 keer per week
Kracht
4 sets van 6 tot 8 herhalingen, 90 seconden rust
Voor wie.
Door je ellebogen wijd uit elkaar te zetten verschuift de belasting van je rug naar je achterste schouders. Je bovenlichaam en armen vormen een T. Het gewicht is lager dan bij een gewone roei met barbell.
Voor gemiddelde en gevorderde trainers die de achterkant van hun schouders willen bouwen. Houd de rug vlak en het gewicht matig.
Zet het in een schema.
Sleep de achterste schouder roeien met barbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met gewoon roeien?
Je ellebogen gaan wijd uit elkaar en de stang gaat naar je bovenborst. Daardoor werken je achterste schouders meer dan je brede rugspieren.
Hoe zwaar mag het zijn?
Kies een gewicht waarmee je 12 herhalingen haalt zonder te rukken. Meestal is dat 40 tot 60 procent van je gewone roeigewicht.
Waarom voel ik mijn onderrug?
Je houdt je romp in een gebogen positie. Span je buik aan en houd je rug recht, of train aan een machine.
Kan ik dit met dumbbells?
Ja. Zie ook zijwaarts heffen of een bentover reverse fly.
Welke greep gebruik ik?
Een overhandse greep, breder dan schouderbreed. Hoe breder, hoe meer je achterste schouders werken en hoe minder je biceps.