Overig · Beginner
Zijwaartse rek staand met arm boven het hoofd
Ook: staande zijrek, lateral stretch staand, romp zijwaarts buigen en rekken
Bij deze zijwaartse rek sta je rechtop en buig je je bovenlijf naar de zijkant met één arm boven je hoofd. Je rekt de zijkant van je romp: de schuine buikspieren en een deel van je brede rugspier (lats).
Zo doe je het.
- 1
Sta met je voeten iets breder dan heupbreed en je knieën licht gebogen.
- 2
Leg je rechterhand op je rechterheup voor steun.
- 3
Breng je linkerarm recht omhoog en leg je linkerhand achter je hoofd of strek je arm over je hoofd.
- 4
Buig je bovenlijf langzaam naar rechts tot je een rek voelt langs je linkerzij. Houd je borst open en kijk recht vooruit.
- 5
Verdeel je gewicht gelijk over beide benen en leun niet in je rechterheup.
- 6
Houd 20 tot 30 seconden vast, kom rustig terug naar het midden en wissel van kant.
Veelgemaakte fouten.
Je leunt voorover of draait
Houd je schouders boven je heupen en buig recht naar opzij, alsof je tussen twee glazen platen staat.
Je gewicht zit op één been
Verdeel je gewicht gelijk over beide voeten. Leun je in je heup, dan rek je minder en belast je je heup meer.
Je schouders gaan naar je oren
Laat je schouders zakken en houd je nek lang. Trek je arm niet naar je oor toe.
Je rekt te ver of te snel
Buig zo ver dat je een milde rek voelt. Voel je pijn of een trekkend gevoel in je rug, ga dan minder ver.
Makkelijker.
- Zittend op een stoel
- Met beide handen op je heupen en kleinere buiging
- Met je hand tegen een muur
Zwaarder.
- Met beide armen boven je hoofd en handen in elkaar
- Iets verder buigen
- Langer vasthouden, tot 45 seconden
Sets en herhalingen.
Mobiliteit
2 keer 20 seconden per kant, rustig, voor de training
Na de training
1 tot 2 keer 30 seconden per kant na buik- of rugoefeningen
Herstel
2 keer 30 tot 45 seconden per kant op een rustige dag, zonder pijn
Voor wie.
De oefening is rustig en eenvoudig. Je kunt hem doen na een training, tussen sets in of na lang zitten achter een bureau.
Voor iedereen die zijn zij en romp wil losmaken, bijvoorbeeld na buikoefeningen, hardlopen of lang zitten. Je hebt geen materiaal nodig. Heb je rugklachten, overleg dan met een fysiotherapeut.
Zet het in een schema.
Sleep de zijwaartse rek staand met arm boven het hoofd in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waar voel ik de rek?
Langs de zijkant van je romp, aan de kant van de omhoog gestrekte arm. Soms voel je het ook onder je oksel en in je zij.
Moet ik mijn knieën buigen?
Een lichte buiging helpt om je bekken stabiel te houden en je onderrug te ontlasten. Sta je gestrekt, dan neig je eerder naar achteren.
Hoe lang moet ik vasthouden?
20 tot 30 seconden per kant is voor de meeste mensen genoeg. Adem rustig door en probeer bij elke uitademing iets verder te komen.
Kan ik dit na buikoefeningen doen?
Ja, de zijkant van je romp werkt mee bij oefeningen zoals een crunch. Een korte rek erna voelt vaak prettig.