Eigen lichaamsgewicht · Gevorderd
Gorilla chin-up met knie-optrek
Ook: gorilla chin, gorilla chin crunch, optrekken met knieën naar borst
Bij de gorilla chin-up combineer je een chin-up met een knie-optrek. Je hangt aan een stang met onderhandse grip, buigt je knieën en trekt jezelf omhoog terwijl je je knieën naar je borst brengt. Zo werken je buikspieren en je rug en biceps tegelijk.
Zo doe je het.
- 1
Pak de stang met een onderhandse grip, handen iets breder dan je schouders. Hang met gestrekte armen en je schouders weg van je oren.
- 2
Buig je knieën tot ongeveer 90 graden, zodat je bovenbenen naar beneden wijzen en je onderbenen parallel aan de grond zijn.
- 3
Adem uit en trek jezelf omhoog. Til tegelijk je knieën naar je borst door je buik aan te spannen.
- 4
Stop als je neus ongeveer op hoogte van de stang is en je knieën bij je borst zijn.
- 5
Adem in en laat je lichaam en benen gecontroleerd zakken tot je armen weer gestrekt zijn. Begin zonder te zwaaien aan de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten.
Zwaaien met je benen
Houd je benen in een vaste hoek en til ze met je buik. Moet je zwaaien om omhoog te komen, dan is de oefening te zwaar of is je grip niet stevig genoeg.
Alleen je knieën optrekken en niet echt omhoog komen
Trek eerst met je rug en armen en breng de knieën daarbij mee. Je neus moet tot ongeveer stanghoogte komen voor een volle herhaling.
Je schouders bij je oren laten hangen
Trek je schouderbladen licht naar beneden voordat je omhoog gaat. Dat geeft je rug meer controle en ontlast je schoudergewricht.
Snel naar beneden vallen
Laat jezelf in twee tot drie tellen zakken. Het neerlaten is de helft van het werk voor je buik en biceps.
Makkelijker.
- Gewone [chin-up](/oefeningen/chin-up) zonder knie-optrek
- Bandondersteunde chin-up met knie-optrek
- Hanging knee raise aan de stang zonder optrekken
Zwaarder.
- Langzamer neerlaten, in vijf tellen
- Een gewichtsvest of dumbbell tussen je voeten
- Pauze van twee seconden bovenaan met je knieën bij je borst
Sets en herhalingen.
Kracht en buikcontrole
4 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen, 2 minuten rust
Spieropbouw
3 sets van 6 tot 10 herhalingen, 90 seconden rust
Techniek leren
3 sets van 3 tot 5 herhalingen met bandondersteuning, 90 seconden rust
Voor wie.
De oefening is zwaarder dan een gewone chin-up, omdat je je romp moet stabiliseren terwijl je trekt. Je hebt een stang nodig waaraan je vrij kunt hangen. Doe hem pas als je een paar schone chin-ups achter elkaar kunt.
Voor gevorderden die chin-ups beheersen en meer buikwerk in hun trekoefening willen. Heb je pijn aan je schouders of ellebogen bij hangen, kies dan een andere oefening.
Zet het in een schema.
Sleep de gorilla chin-up met knie-optrek in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een gewone chin-up?
Bij een gewone chin-up laat je je benen hangen. Hier til je ze tegelijk op, zodat je buikspieren hard meewerken en de beweging coördinatief zwaarder is.
Welke spieren werken het meest?
Je buikspieren en je heupbuigers voor de knie-optrek, plus je brede rugspieren en biceps voor het trekken.
Hoeveel chin-ups moet je kunnen?
Streef naar minimaal vijf schone chin-ups achter elkaar voordat je dit probeert. Anders blijft de knie-optrek een zwaai in plaats van een gecontroleerde beweging.
Kan ik deze oefening thuis doen?
Ja, met een stevige optrekstang in een deurpost of aan het plafond. Controleer dat de stang je volledige lichaamsgewicht draagt voor je begint.