Kabel · Beginner
Wrist curl zittend aan de lage kabel
Ook: wrist curl aan de kabel zittend, polsbuiging lage katrol, low pulley wrist curl
Bij een wrist curl aan de lage kabel zit je op een bank voor een kabelmachine, met een stang aan de onderste katrol. Je legt je onderarmen op je bovenbenen, handpalmen omhoog, en buigt alleen je polsen. Je traint de buigers van je onderarm.
Zo doe je het.
- 1
Zet een bank voor een lage katrol met een rechte of EZ-stang. Plaats de bank zo ver weg dat er al spanning op de kabel staat als je de stang bij je dijen houdt.
- 2
Pak de stang met beide handen, handpalmen omhoog, op schouderbreedte. Stap naar achteren en ga op de bank zitten met je voeten ongeveer schouderbreed.
- 3
Leun voorover en leg je onderarmen op je bovenbenen, polsen over je knieën. Dit is je beginstand.
- 4
Laat de stang zo ver mogelijk zakken terwijl je hem stevig vasthoudt. Adem in.
- 5
Krul de stang zo hoog mogelijk met alleen je polsen en adem uit. Houd een seconde vast, laat zakken en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je onderarmen laten bewegen
Laat je onderarmen op je bovenbenen rusten. Alleen je polsen bewegen. Komt je arm mee, dan is het gewicht te zwaar.
Zonder spanning beginnen
Zet de bank op een afstand waarbij de kabel al strak staat, zodat de spanning niet wegvalt onderaan.
Te zwaar beginnen
Pak een licht gewicht en haal 15 herhalingen. Pezen in je pols passen zich langzaam aan.
Te snel werken
Til in twee seconden en laat in drie seconden zakken. Zo werkt je spier en niet de vaart.
Makkelijker.
- Wrist curl met een dumbbell per arm
- Een lichter gewicht
- Wrist curl met een lichte stang zonder kabel
Zwaarder.
- Zwaarder gewicht in kleine stappen
- Langzamer zakken, in vier seconden
- Een pauze van twee seconden bovenin
Sets en herhalingen.
Techniek leren
2 sets van 15 herhalingen met een licht gewicht, 45 seconden rust
Spieropbouw
3 sets van 12 tot 20 herhalingen, 45 tot 60 seconden rust
Grip
3 sets van 15 tot 20 herhalingen, 1 tot 2 keer per week
Voor wie.
Het voordeel van een kabel is dat de spanning constant blijft, ook onderaan en bovenaan de beweging. Bij een losse stang valt de spanning soms weg. Zo houdt je onderarm de hele herhaling werk.
Voor sporters die hun grip en onderarmen gericht willen trainen en een kabelmachine hebben. Handig als de spanning bij een losse stang je niet bevalt.
Zet het in een schema.
Sleep de wrist curl zittend aan de lage kabel in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom een kabel gebruiken voor wrist curls?
Een kabel houdt de spanning gelijk in de hele beweging. Bij een losse stang is de spanning in de bovenste stand soms weg.
Hoeveel gewicht kies ik?
Begin met 5 tot 15 kilo op de stapel en kies een gewicht waarmee je 15 herhalingen haalt zonder dat je onderarmen meekomen.
Wat is het verschil met de variant met een barbell?
Zie de wrist curl met barbell zittend. Met de kabel heb je constante spanning. Met een barbell heb je minder materiaal nodig.
Hoe vaak mag ik dit trainen?
Eén tot twee keer per week. Bouw rustig op en stop bij pijn in je pols of elleboog.