Barbell · Beginner
Wrist curl met barbell zittend op je bovenbenen
Ook: zittende wrist curl met stang, polsen buigen met barbell, wrist curl handpalmen omhoog
Bij een wrist curl met barbell zittend houd je een stang met je handpalmen omhoog, leg je je onderarmen op je bovenbenen en buig je alleen je polsen. Je traint de buigers van je onderarm, de spieren aan de binnenkant.
Zo doe je het.
- 1
Pak een barbell met een onderhandse grip, op ongeveer schouderbreedte. Ga op een vlakke bank zitten met je voeten plat en iets breder dan je schouders.
- 2
Leun voorover en leg je onderarmen op je bovenbenen, handpalmen omhoog. Laat je polsen net voorbij je knieën hangen.
- 3
Laat de stang zakken tot je vingers bijna openen, terwijl je hem stevig vasthoudt. Adem in.
- 4
Krul de stang zo hoog mogelijk met alleen je polsen en adem uit. Houd de bovenste stand een seconde vast.
- 5
Laat de stang langzaam zakken en herhaal. Je onderarmen blijven de hele tijd op je bovenbenen.
Veelgemaakte fouten.
Je onderarmen van je benen tillen
Houd je onderarmen stevig tegen je bovenbenen. Alleen je polsen mogen bewegen. Komen je armen mee, dan is het gewicht te zwaar.
Te zwaar beginnen
Pak een lege stang of kleine gewichten en haal 15 herhalingen. Pezen in je pols passen zich langzamer aan dan spieren.
Te snel werken
Til in twee seconden omhoog en laat in drie seconden zakken. Zo werkt je spier en niet de zwaai.
Het gewicht laten vallen onderaan
Houd de stang gecontroleerd en laat hem niet van je vingers rollen. Een stevige grip beschermt je pols.
Makkelijker.
- Wrist curl met een dumbbell per arm
- Een lichter gewicht
- Met een handknijper trainen
Zwaarder.
- Zwaarder gewicht in kleine stappen
- Langzamer zakken, in vier seconden
- Een pauze van twee seconden in de bovenste stand
Sets en herhalingen.
Techniek leren
2 sets van 15 herhalingen met een licht gewicht, 45 seconden rust
Spieropbouw
3 sets van 12 tot 20 herhalingen, 45 tot 60 seconden rust
Grip
3 sets van 15 tot 20 herhalingen, 1 tot 2 keer per week, na je trekoefeningen
Voor wie.
Een sterke onderarm geeft meer grip bij deadlifts, trekoefeningen en elke sport waarbij je iets vasthoudt. Door je onderarmen op je bovenbenen te leggen, werkt alleen je pols en blijft de rest van je lijf stil.
Voor sporters die hun grip en onderarmen willen versterken, zoals bij klimmen, vechtsporten of krachttraining. Begin licht als je pols of elleboog gevoelig is.
Zet het in een schema.
Sleep de wrist curl met barbell zittend op je bovenbenen in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoeveel gewicht gebruik ik voor een wrist curl met barbell?
Een lege stang van 15 tot 20 kilo is voor veel mensen al genoeg. Kies een gewicht waarmee je 15 herhalingen haalt zonder dat je onderarmen meekomen.
Wat is het verschil met de variant op een bank?
Bij de wrist curl met barbell op een bank liggen je onderarmen op een bank. Hier gebruik je je bovenbenen, waardoor je geen bank nodig hebt.
Welke spieren train ik?
De buigers van je onderarm, de spieren aan de binnenkant. Ze buigen je pols en helpen bij je grip.
Hoe vaak kan ik dit trainen?
Eén tot twee keer per week. Voel je pijn in je pols of elleboog, stop dan en kies een lichter gewicht of rust een week.