Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Superman
Ook: superman oefening, superman op de mat, rugstrekker liggend
Bij de superman lig je op je buik met je armen gestrekt voor je. Je tilt tegelijk je armen, benen en borst van de grond en houdt die positie kort vast, alsof je vliegt. Je traint vooral je onderrug (rugstrekkers), daarnaast je bilspieren en hamstrings.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je buik liggen op een mat. Strek je armen voor je uit en je benen achter je. Kijk naar de grond, met je nek in het verlengde van je rug.
- 2
Span je buik en billen licht aan.
- 3
Til tegelijk je armen, benen en borst een paar centimeter van de grond. Adem uit tijdens het tillen.
- 4
Houd de top ongeveer twee seconden vast en knijp in je onderrug en billen. Je ziet eruit als een vliegende superman.
- 5
Laat je armen, benen en borst langzaam zakken terwijl je inademt.
- 6
Herhaal rustig, zonder tussen herhalingen helemaal te ontspannen.
Veelgemaakte fouten.
Te hoog tillen en je nek achterover
Til maar een paar centimeter en houd je nek neutraal. Kijk naar de mat. Een achterover gebogen nek en holle rug geven spanning waar je dat niet wilt.
Je schokt omhoog
Til rustig en gecontroleerd. Zwaai je met je armen en benen, dan werkt momentum en niet je rug.
Knieën gebogen
Houd je benen gestrekt en dicht bij elkaar. Gebogen knieën nemen werk weg bij je hamstrings en billen.
Adem vasthouden
Adem door tijdens de houd. Ruk je adem vast, dan loopt je hoofd rood aan en spant je nek aan.
Makkelijker.
- Superman met alleen je armen of alleen je benen tillen
- Superman met je armen langs je lichaam
- Superman met een kortere houd van een seconde
Zwaarder.
- Superman met langere houd van 5 tot 10 seconden
- Superman met lichte gewichtjes in je handen
- Superman met zwaaiende armen als zwemmer
Sets en herhalingen.
Techniek leren
2 sets van 8 herhalingen met 2 seconden houd, 45 seconden rust
Rugkracht
3 sets van 10 tot 12 herhalingen met 3 seconden houd, 45 seconden rust
Warming-up
1 tot 2 sets van 8 rustige herhalingen voor je training
Voor wie.
Je hebt een mat en geen materiaal nodig. De oefening versterkt de spieren die je rug rechtop houden en past goed in een warming-up, een core-routine of thuistraining. Het draait om een korte, rustige spanning, niet om zo hoog mogelijk tillen.
Voor beginners en gevorderden die hun onderrug en billen willen versterken zonder materiaal. Heb je acute rugpijn, overleg dan eerst met een fysiotherapeut.
Zet het in een schema.
Sleep de superman in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren train je met de superman?
Vooral de rugstrekkers in je onderrug, daarnaast je bilspieren, hamstrings en de spieren rond je schouderbladen.
Is de superman veilig voor mijn rug?
Voor de meeste mensen wel, mits je klein tilt en rustig werkt. Voel je pijn in je onderrug, til dan lager of stop. Bij klachten vraag je een fysiotherapeut.
Wat is het verschil met hyperextensions?
Bij hyperextensions werk je op een bank met een groter bereik. De superman is makkelijker en heeft geen materiaal nodig.
Hoe lang moet ik vasthouden?
Begin met twee seconden. Als dat makkelijk gaat, bouw je op naar vijf of tien seconden.
Hoe kan ik de superman moeilijker maken?
Houd langer vast of voeg een kleine beweging toe, zoals zwemmersbewegingen met je armen. Lichte gewichtjes in je handen kunnen ook.