Dumbbells · Beginner
Stiff-leg deadlift met dumbbells
Ook: stiff leg deadlift dumbbells, deadlift met gestrekte benen, roemeense deadlift met dumbbells
Bij de stiff-leg deadlift met dumbbells houd je een dumbbell in elke hand, laat je je heupen naar achter zakken en buig je naar voren met bijna gestrekte benen. Je zakt tot je een rek voelt in je hamstrings en komt weer omhoog door je heupen te strekken. Je hamstrings en bilspieren doen het werk, je onderrug houdt je houding stabiel.
Zo doe je het.
- 1
Pak twee dumbbells en houd ze langs je lichaam, palmen naar je dijen. Sta op heupbreedte met je knieën licht gebogen.
- 2
Zet je schouders naar achter en naar beneden, borst hoog, buik aangespannen. Kijk een paar meter voor je op de grond.
- 3
Duw je heupen naar achter alsof je een deur dichtduwt met je billen. Houd je knieën licht gebogen en stil.
- 4
Laat de dumbbells langs je benen zakken. Houd je rug lang en recht, tot je een rek voelt in je hamstrings, meestal rond onder je knieën of halverwege je scheenbeen.
- 5
Duw je heupen naar voren en kom rechtop door je billen aan te spannen. Houd de dumbbells dicht bij je benen.
- 6
Sta bovenin rechtop zonder in je rug door te zakken. Herhaal rustig.
Veelgemaakte fouten.
Ronde rug
Zak alleen zo ver als je rug lang blijft. Voel je je rug rond gaan, dan is je bereik bereikt. Houd je blik op de grond een paar meter voor je.
Knieën buigen en strekken tijdens de beweging
Houd je kniehoek gelijk. Gaan je knieën heen en weer, dan wordt het een squat. De beweging komt uit je heupen.
Dumbbells te ver van je benen
Laat de gewichten langs je dijen en scheenbenen glijden. Hangen ze voor je, dan trekken ze je naar voren en zwaait je onderrug mee.
Doorzakken in de rug bovenin
Eindig met je heupen onder je schouders, niet met je bekken ver naar voren. Span je billen aan en sta rechtop.
Makkelijker.
- Heupscharnier zonder gewicht met je handen op je heupen
- Kleinere beweging tot net onder je knieën
- Lichtere dumbbells met tragere uitvoering
Zwaarder.
- Zwaardere dumbbells of een enkel been variant
- Langzame afdaling in drie tot vier seconden
- Pauze van twee seconden onderin
Sets en herhalingen.
Techniek leren
3 sets van 8 herhalingen met licht gewicht, 60 seconden rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 6 tot 8 herhalingen met zwaardere dumbbells, 90 tot 120 seconden rust
Voor wie.
Met dumbbells is dit een rustige manier om het heupscharnier te leren. Je gewicht hangt langs je benen, dus de beweging voelt natuurlijker dan met een stang. Het is een goede aanvulling op squats, omdat je de achterkant van je benen veel directer traint.
Voor wie hamstrings en billen wil versterken en het heupscharnier wil leren. Ook goed voor gevorderden als aanvulling op zware squat- en deadliftdagen. Bij onderrugklachten begin je met lichter gewicht en minder diep.
Zet het in een schema.
Sleep de stiff-leg deadlift met dumbbells in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een gewone deadlift?
Bij de stiff-leg deadlift blijven je knieën bijna gestrekt en laat je de beweging bij de heupen beginnen. Je gewicht komt niet van de grond. Zie ook de deadlift voor de versie vanaf de grond.
Is een stiff-leg deadlift hetzelfde als een Roemeense deadlift?
Ze lijken erg op elkaar. Bij de stiff-leg deadlift zijn je knieën iets rechter, bij de Roemeense deadlift buig je ze iets meer. Beide trainen vooral hamstrings en billen.
Hoe diep moet ik zakken?
Zak zo ver als je rug recht blijft en je hamstrings een rek voelen. Voor veel mensen is dat net onder de knieën. Dieper zakken met een ronde rug is niet de bedoeling.
Hoe zwaar moeten mijn dumbbells zijn?
Kies een gewicht waarmee je 10 herhalingen haalt met rechte rug en rustig tempo. Begin met 8 tot 12 kilo per hand en bouw rustig op.