Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Step-up met knieheffing
Ook: step up met knie omhoog, step-up met kniehef, step up knee drive
Bij de step-up met knieheffing stap je met één been op een box of bank, strek je helemaal door en breng je het andere been als knie hoog omhoog. Daarna stap je rustig terug. Je bilspieren doen het meeste werk, daarnaast werken je hamstrings en quadriceps mee.
Zo doe je het.
- 1
Kies een stabiele box of bank. De hoogte is goed als je bovenbeen bij het opstappen ongeveer evenwijdig aan de grond is.
- 2
Sta er recht voor met je voeten bij elkaar. Zet je linkervoet volledig op de box, met je hele voet erop.
- 3
Duw door je linkerhiel omhoog en strek je heup en knie tot je rechtop op de box staat.
- 4
Til direct je rechterknie hoog op, zo hoog als je kunt, zonder dat je bovenlijf achterover gaat hangen.
- 5
Zet je rechtervoet gecontroleerd terug op de grond, daarna je linker. Stap niet terug met een val, maar kijk waar je voet landt.
- 6
Doe alle herhalingen op één been en wissel dan, of wissel elke herhaling.
Veelgemaakte fouten.
Afzetten met het achterste been
Je werkt met het been op de box. Duw met dat been omhoog en laat het andere been alleen meekomen. Zet je voet dichtbij, zodat je het werk niet met je teen van de grond doet.
Te hoge box
Een te hoge box dwingt je tot wiebelen en leunen. Begin lager en bouw op zodra je zonder balansverlies kunt opstappen.
Voorover hangen en een knie die naar binnen valt
Houd je borst hoog en je knie boven je tweede teen. Zakt je knie naar binnen, kies dan een lagere box.
Je knieheffing is een zwaai
Til je knie gecontroleerd op, met spanning in je buik. Een zwaai met momentum kost geen kracht en geeft ook geen controle.
Makkelijker.
- Step-up met een lagere box en zonder knieheffing
- Step-up met je hand tegen de muur voor extra steun
- Step-up met een korte pauze op de box voordat je je knie optilt
Zwaarder.
- Step-up met knieheffing met een dumbbell in elke hand
- Hogere box, zolang je knie niet naar binnen valt
- Langzaam teruggaan in drie seconden, zonder de grond tussendoor te raken
Sets en herhalingen.
Techniek leren
2 sets van 8 herhalingen per been op een lage box, 60 seconden rust
Spiergroei
3 sets van 10 tot 12 herhalingen per been, eventueel met gewicht, 60 tot 90 seconden rust
Balans en heupen
2 sets van 8 tot 10 rustige herhalingen per been met een korte pauze bovenop
Voor wie.
De knieheffing aan het einde maakt van een gewone step-up een oefening voor balans en heupbuigers. Je traint op één been tegelijk, dus verschillen tussen links en rechts komen snel naar boven. Je hebt alleen een stabiele verhoging nodig.
Voor beginners en gevorderden die enkel been werk willen doen zonder gewicht, bijvoorbeeld thuis of in een warming-up. Ook goed voor wie balans en heupcontrole wil trainen naast kracht.
Zet het in een schema.
Sleep de step-up met knieheffing in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren train je met een step-up met knieheffing?
Vooral de bilspieren, quadriceps en hamstrings van het standbeen. De knieheffing traint daarnaast je heupbuigers en buikspieren, en dwingt je tot balans op één been.
Hoe hoog moet de box zijn?
Kies een hoogte waarbij je bovenbeen bij het opstappen ongeveer evenwijdig aan de grond is. Voor veel mensen is dat 30 tot 45 centimeter. Begin liever te laag dan te hoog.
Wat is het verschil met een gewone step-up?
Bij de knieheffing eindig je op één been met je andere knie hoog. Daardoor oefen je balans en heupbuigers extra. Wil je meer gewicht verplaatsen, bekijk dan de step-ups met dumbbells.
Hoeveel herhalingen moet ik doen?
Voor kracht en spiergroei werk je meestal 8 tot 12 herhalingen per been. Voor balans en techniek kun je lagere aantallen en een pauze bovenop gebruiken.