Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Star jump
Ook: sterspong, jumping star, ster sprong
Een star jump is een sprong waarbij je vanuit een halve squat omhoog explodeert en in de lucht je armen en benen wijd spreidt als een ster. Daarna land je zacht terug met je voeten onder je heupen. Je quadriceps, bilspieren, kuiten en schouders werken mee.
Zo doe je het.
- 1
Sta op schouderbreedte met je armen langs je lichaam. Houd je borst hoog en kijk recht vooruit.
- 2
Zak een stuk door je knieën tot ongeveer een halve squat en zwaai je armen naar achter.
- 3
Spring met kracht omhoog en strek je heupen, knieën en enkels volledig. Zwaai je armen schuin omhoog en spreid je benen.
- 4
Zorg dat je op het hoogste punt wijd staat, als een ster, met je hele lichaam gestrekt.
- 5
Haal je armen en benen in de lucht weer bij elkaar en land op de ballen van je voeten, met zachte knieën.
- 6
Zak na de landing door je knieën om de klap te vangen en spring daarna direct weer, of reset eerst in je halve squat.
Veelgemaakte fouten.
Stijf landen met gestrekte knieën
Land altijd met gebogen knieën en heupen. Een stijve landing stuurt de klap rechtstreeks naar knieën en rug. Denk aan zachtjes neerkomen, zonder geluid.
Knieën zakken naar binnen bij de landing
Houd je knieën boven je tweede en derde teen. Kom je moe uit balans, stop dan de set en rust voordat je doorgaat.
Te weinig hoogte door een ondiepe aanzet
Zak echt tot een halve squat en gebruik je armen om je omhoog te zwaaien. Een zwakke aanzet maakt van de sprong een hupje.
Te veel herhalingen met vermoeide techniek
Kies liever kortere sets van 6 tot 10 sprongen dan een lange reeks met slordige landingen. Je landing is een goede graadmeter voor wanneer je moet stoppen.
Makkelijker.
- Star jump zonder sprong: stap om beurten opzij en strek je armen omhoog
- Star jump met kleine sprongen en kortere hoogte
- Jumping jacks in plaats van volledige star jumps
Zwaarder.
- Star jump met een diepere aanzet en hogere sprong
- Star jump met een halve squat als landing en korte pauze
- Meer sprongen per set met korte rust, zolang je landing zacht blijft
Sets en herhalingen.
Warming-up
2 sets van 5 tot 8 sprongen op rustig tempo, 30 seconden rust
Explosiviteit
3 tot 4 sets van 5 tot 6 maximale sprongen, 60 tot 90 seconden rust
Conditie
3 sets van 30 seconden afwisselend springen en rusten, 30 seconden pauze tussen de sets
Voor wie.
De oefening kost geen materiaal en past in een warming-up, een circuit of een conditieblok. Het draait om snelheid en een zachte landing. Daarom hou je de herhalingen laag en de kwaliteit hoog, ook als je moe wordt.
Voor wie een explosieve sprong zoekt voor een warming-up of conditiecircuit, zonder materiaal. Heb je last van knieën, enkels of rug bij landen, begin dan met een variant zonder sprong of met lagere sprongen.
Zet het in een schema.
Sleep de star jump in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil tussen een star jump en jumping jacks?
Een star jump begint vanuit een halve squat en gaat veel hoger omhoog, met volledige strekking van het lichaam. Bij jumping jacks blijf je laag en spring je kort heen en weer. Een star jump is zwaarder en explosiever.
Welke spieren train je met een star jump?
Vooral je quadriceps en bilspieren voor de afzet. Je kuiten, hamstrings en schouders werken mee. Door de sprong krijg je ook een hogere hartslag, dus het is ook conditietraining.
Is een star jump slecht voor mijn knieën?
Springen belast je knieën, maar met een zachte landing en gebogen knieën is dat voor de meeste mensen prima. Heb je klachten, kies dan eerst een variant zonder sprong, zoals een bodyweight squat.
Waar kan ik star jumps in mijn training zetten?
Aan het begin als onderdeel van je warming-up, tussen krachtsets als actieve rust of in een circuit. Vermijd ze aan het eind van een zware beentraining als je benen al leeg zijn.