Dumbbells · Gevorderd
Staand kuitheffen met dumbbells
Ook: standing dumbbell calf raise, kuitheffen met dumbbells, kuitheffen op een plank
Bij staand kuitheffen met dumbbells sta je met je voorvoeten op een lage verhoging, houd je een dumbbell in elke hand en til je je hielen zo hoog mogelijk op. Je kuiten doen al het werk. Doordat je rechtop staat, werk je vooral de grote kuitspier (gastrocnemius).
Zo doe je het.
- 1
Pak in elke hand een dumbbell en sta rechtop met je armen langs je zij.
- 2
Zet je voorvoeten op een stevige plank van 5 tot 8 centimeter hoog, met je hielen over de rand of op de vloer.
- 3
Houd je rug recht en je knieën licht gebogen. Dit is je startpositie.
- 4
Til je hielen zo hoog mogelijk op door je enkels te strekken en adem uit. Houd je knieën stil.
- 5
Pauzeer een seconde bovenin en span je kuiten aan.
- 6
Laat je hielen langzaam zakken tot je kuiten rekken en adem in. Herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Halve herhalingen
Ga helemaal naar beneden voor de rek en helemaal omhoog voor de contractie. Kort bewegen geeft minder prikkel.
Knieën buigen mee
Houd je knieën licht gebogen en stil. Buigen en strekken maakt het een squat-achtige beweging.
Stuiteren
Pauzeer onderin en bovenin. Stuiteren gebruikt de elasticiteit van je pezen in plaats van je spier.
Instabiele plank
Gebruik een stevige, antislip verhoging. Een glijdende plank is een risico voor je enkels.
Makkelijker.
- Zonder gewicht, met een hand aan de muur
- Op de vloer zonder verhoging
- Lichtere dumbbells
Zwaarder.
- Zwaardere dumbbells
- Op één been, met één dumbbell
- Pauze van twee seconden bovenin
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
Kracht
4 sets van 6 tot 8 herhalingen met zwaardere dumbbells, 90 seconden rust
Uithouding
2 tot 3 sets van 20 tot 25 herhalingen met licht gewicht, 45 seconden rust
Voor wie.
Het is een eenvoudige oefening die je overal kunt doen waar je een dumbbell en een stevige plank hebt. De verhoging geeft je extra rek onderin, wat de beweging effectiever maakt dan op een vlakke vloer.
Voor iedereen die zijn kuiten wil trainen, ook thuis. Begin als beginner zonder gewicht en voeg dumbbells toe als je 20 strakke herhalingen haalt.
Zet het in een schema.
Sleep de staand kuitheffen met dumbbells in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Moet ik op een verhoging staan?
Het hoeft niet, maar het geeft meer rek onderin. Zorg dat de verhoging stevig en antislip is.
Welke teenrichting kies ik?
Tenen recht vooruit werkt de hele kuit. Tenen iets naar buiten of naar binnen leggen de nadruk net anders, maar het verschil is klein.
Hoe vaak train ik mijn kuiten?
Twee tot drie keer per week, omdat kuiten snel herstellen.
Waarom blijven mijn kuiten klein?
Vaak is de beweging te kort of het gewicht te licht. Ga volledig naar beneden, pauzeer bovenin en bouw het gewicht op. Of probeer staand kuitheffen in een andere vorm.
Moet ik opwarmen voor ik begin?
Doe een of twee lichte sets met weinig gewicht voor je aan je werkgewicht begint. Zo voelen je gewrichten en spieren de beweging al voordat het zwaar wordt.