Barbell · Beginner
Zittend kuitheffen met barbell
Ook: barbell seated calf raise, kuitheffen zittend met stang, zittende kuitraise
Bij zittend kuitheffen met een barbell zit je op een bank met een stang op je bovenbenen, de bal van je voeten op een blok, en til je je hielen op. Vooral je kuiten werken. Zittend met gebogen knieën werkt vooral de diepere kuitspier (soleus).
Zo doe je het.
- 1
Leg een blok van ongeveer 30 centimeter hoog voor een vlakke bank. Ga zitten en zet de bal van je voeten op het blok.
- 2
Laat iemand een stang op je bovenbenen leggen, ongeveer 8 centimeter boven je knieën, en houd hem daar. Gebruik een kussen als de stang drukt.
- 3
Til je hielen zo hoog mogelijk op en span je kuiten aan. Adem uit.
- 4
Houd de hoogste stand een seconde vast.
- 5
Laat je hielen langzaam zakken tot je kuiten volledig gerekt zijn. Adem in.
Veelgemaakte fouten.
Te kort bewegen
Laat je hielen zo ver zakken als je kunt en til tot je op je tenen staat. Halve herhalingen geven halve resultaten.
Stuiteren onderin
Pauzeer onderin kort en til gecontroleerd. Stuiteren laat je pezen het werk doen.
Knieën laten wegzakken
Houd je knieën stil en de stang op zijn plaats. Verschuift het gewicht, dan verlies je spanning.
Stang laten rollen
Houd de stang vast met beide handen of laat hem door een helper vasthouden. Een kussen voorkomt pijn.
Makkelijker.
- Zittend kuitheffen met een dumbbell op je knie
- Kuitheffen zonder gewicht
- Lichtere stang
Zwaarder.
- Zwaardere stang
- Pauze van twee seconden bovenaan
- Langzaam zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen, 60 seconden rust
Kracht
4 sets van 8 tot 12 herhalingen met een zwaardere stang, 90 seconden rust
Uithoudingsvermogen
3 sets van 20 herhalingen, 45 seconden rust
Voor wie.
Omdat je knieën gebogen zijn, doet de grote kuitspier minder mee. Daardoor is dit een goede aanvulling op staand kuitheffen. Je hebt weinig materiaal nodig, maar een helper of een stevige manier om de stang te blokkeren is wel handig.
Voor iedereen die zijn kuiten wil versterken, van beginners tot gevorderden. Handig als je geen kuitmachine hebt. Houd er rekening mee dat het gewicht op je bovenbenen kan drukken, leg zo nodig een handdoek eronder.
Zet het in een schema.
Sleep de zittend kuitheffen met barbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom zittend en niet staand?
Zittend met gebogen knieën traint de diepere kuitspier. Staand werkt vooral de bovenste. Doe beide voor volledige kuiten.
Hoe zwaar moet de stang zijn?
Kies een gewicht waarmee je 15 herhalingen haalt met volledige beweging. Kuiten zijn sterk en kunnen veel hebben.
Hoe vaak mag ik kuiten trainen?
Twee tot drie keer per week, omdat ze snel herstellen. Combineer het met je beentraining.
Heb ik een helper nodig?
Handig voor het opleggen van de stang. Zonder helper kun je ook een dumbbell op je knieën gebruiken.
Kan ik dit ook op een trede doen?
Ja. Zet de bal van je voeten op een trede of plank. Het blok zorgt dat je hielen verder kunnen zakken voor een volledige rek.