Overig · Beginner
Enkelcirkels
Ook: ankle circles, enkels draaien, enkelmobiliteit
Bij enkelcirkels til je een voet net van de grond en teken je met je grote teen een grote cirkel in de lucht. Je enkelgewricht beweegt door alle richtingen. Je kuiten (calves) en de kleine spieren rond je enkel werken mee.
Zo doe je het.
- 1
Sta naast een stevig object, zoals een squat rack, en houd je daaraan vast.
- 2
Til je rechterbeen een paar centimeter van de grond, ongeveer 5 centimeter. Je bovenbeen blijft rustig.
- 3
Teken met je grote teen een grote, langzame cirkel in de lucht. Een cirkel is één herhaling. Adem rustig door.
- 4
Doe de gewenste herhalingen in één richting en draai daarna de andere kant op.
- 5
Wissel van been en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je hele been laten meedraaien
Houd je bovenbeen stil en beweeg alleen vanuit je enkel. Maak de cirkel met je voet, niet met je knie.
Te kleine cirkels maken
Maak de cirkel zo groot als je prettig vindt. Een grotere cirkel gebruikt het volle bereik van je enkel.
Te snel draaien
Beweeg langzaam en vloeiend, ongeveer twee seconden per cirkel. Snelle schokjes trainen je bereik niet.
Je adem inhouden
Adem normaal door. Spanning in je lijf maakt het moeilijker om je enkel los te laten.
Makkelijker.
- Zittend op een stoel met je been gestrekt
- Kleinere cirkels met minder bereik
- Eén richting per keer
Zwaarder.
- Staand op één been zonder steun
- Zo groot mogelijke cirkels maken
- Een lichte weerstandsband om je voet
Sets en herhalingen.
Mobiliteit
10 cirkels per richting per enkel, dagelijks
Warming-up
8 tot 10 cirkels per richting per enkel voor een beentraining
Herstel
15 langzame cirkels per richting per enkel op een rustdag
Voor wie.
Het is een rustige mobiliteitsoefening die je overal kunt doen. Je gebruikt hem als warming-up voor squats, hardlopen en sprongen, of om je enkels na lang zitten weer los te maken.
Voor iedereen die zijn enkels wil losmaken voor een training of na lang zitten. Ook handig voor lopers en voor mensen die moeite hebben met diep zakken in een squat.
Zet het in een schema.
Sleep de enkelcirkels in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoeveel cirkels moet ik doen?
Tien per richting per enkel is een goede start. Doe er meer als je enkels stijf voelen.
Is dit goed na een verstuikte enkel?
Rustige beweging is vaak prettig, maar na een blessure bepaalt een fysiotherapeut wat past. Doe niets wat pijn geeft.
Helpt dit bij diep zakken in een squat?
Een beweeglijke enkel helpt je knieën naar voren te brengen. Cirkels maken je enkel los, voor meer bereik train je ook enkelmobiliteit tegen een muur.
Moet ik mijn schoenen uitdoen?
Het hoeft niet, maar zonder schoenen voel je je enkel beter en is je bereik groter.
Hoe vaak per dag kan ik enkelcirkels doen?
Meerdere keren per dag mag, omdat de belasting laag is. Veel mensen doen ze na een uur zitten of voor elke training.
Wat voel ik als het werkt?
Je voelt je enkel soepeler worden en een lichte warmte rond het gewricht en in je kuit. Voel je pijn of een blokkade, verklein dan de cirkel of stop.