Barbell · Gevorderd
Split jerk
Ook: split jerk met barbell, jerk met split stand, gesplitste jerk
Bij een split jerk haal je de barbell van je schouders naar boven je hoofd. Je zakt kort door je knieën, drijft de stang omhoog en springt in een split stand (één voet voor, één achter) waarin je hem met gestrekte armen opvangt. Je bovenbenen leveren de drive, je schouders en triceps houden de stang boven je hoofd.
Zo doe je het.
- 1
Haal de barbell op je schouders in een front rack: stang op je sleutelbeen en schouders, ellebogen iets voor je, voeten onder je heupen.
- 2
Dip: buig je knieën een klein stukje zonder je heupen naar achteren te schuiven. Je romp blijft rechtop.
- 3
Drive: keer direct om en duw door je hielen. Beweeg je hoofd iets naar achteren zodat de stang vrij omhoog kan.
- 4
Zodra je voeten loskomen, zet je ze in een split stand: één voet voor, één achter, knieën licht gebogen. De stang duw je tegelijk omhoog tot gestrekte armen.
- 5
Vang de stang boven je hoofd met vastgezette ellebogen, boven je schouders en heupen.
- 6
Haal eerst je voorste voet terug, dan de achterste, en sta rechtop. Zet de stang daarna gecontroleerd neer.
Veelgemaakte fouten.
Dip te diep of met heupen naar achter
Houd de dip kort en recht naar beneden. Zak je te diep of schuif je je heupen terug, dan verlies je de drive en kantelt de stang naar voren.
Stang komt voor je lichaam terecht
Duw de stang recht omhoog en haal je hoofd even weg. Zet je voorste voet zo ver naar voren dat je voorste scheen bijna loodrecht staat.
Ellebogen niet vergrendeld
Strek beide armen volledig en duw je schouders actief omhoog. Een buigende arm kan onder een zware stang wegklappen.
Voeten te dicht bij elkaar
Zet je voeten ongeveer heupbreed naast elkaar, zodat je niet op een smalle lijn balanceert.
Makkelijker.
- Push press: dip en drive, maar zonder splitstand
- Split jerk met een lege stang of bezemsteel
- Jerk vanuit rek, zodat je geen clean hoeft te maken
Zwaarder.
- Meer gewicht, met dezelfde snelle voetplaatsing
- Pauze van twee seconden in de onderste split stand
- Clean en split jerk als complex
Sets en herhalingen.
Techniek
5 sets van 3 herhalingen met een licht gewicht, 90 seconden rust
Kracht
4 tot 5 sets van 2 tot 3 herhalingen op 75 tot 85 procent, 2 tot 3 minuten rust
Explosiviteit
6 tot 8 enkelvoudige herhalingen op 70 procent, 60 tot 90 seconden rust
Voor wie.
De split jerk is het tweede deel van de clean and jerk en een van de beste manieren om kracht en snelheid boven je hoofd te trainen. Het draait om timing: een korte dip, een harde drive en een snelle voetplaatsing.
Voor sporters die schoudermobiliteit en een stevige romp hebben en de overheadpositie veilig beheersen. Leer hem eerst met een lege stang of een bezemsteel.
Zet het in een schema.
Sleep de split jerk in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil tussen een split jerk en een push press?
Bij een push press blijven je voeten staan en duw je met je armen. Bij een split jerk spring je in een split stand en vang je de stang lager op. Daardoor kun je meer gewicht verwerken.
Welke voet staat voor?
De meeste mensen kiezen hun sterkste been voor. Probeer het uit en blijf bij de kant waarop je het meest stabiel bent.
Moet ik de stang uit een rek pakken?
Dat kan. Een jerk vanuit het rek traint de beweging zonder de clean ervoor, handig als je alleen je jerk wilt trainen.
Hoe veilig is dit zonder coach?
Train in een rek met veiligheidsstangen en leer eerst hoe je de stang veilig naar voren laat vallen. Een coach is zeker in het begin aan te raden.