Dumbbells · Beginner
Spell caster met dumbbells
Ook: spell caster, dumbbell spell caster, draaiende zwaai met dumbbells
Bij een spell caster hou je een dumbbell in elke hand en zwaai je ze met gestrekte armen van de ene heup naar de andere, terwijl je je romp meedraait. Je buikspieren, vooral je schuine buikspieren, doen het werk. Je billen en schouders helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Pak in elke hand een dumbbell bovenhands. Zet je voeten breed, heupen en knieën gestrekt.
- 2
Houd je armen gestrekt en je dumbbells evenwijdig aan de grond. Dit is je startpositie.
- 3
Draai je romp en zwaai beide dumbbells naar de ene kant, naast je heup.
- 4
Houd je armen gestrekt en zwaai de gewichten met een draai van je romp naar de andere kant.
- 5
Wissel van kant tot je set klaar is.
- 6
Houd je buik aangespannen en laat je voeten op de grond.
Veelgemaakte fouten.
Met je armen zwaaien
Laat je romp de beweging maken. Je armen blijven gestrekt en volgen.
Te zwaar gewicht
Kies een gewicht waarmee je de beweging beheerst. Een te zwaar gewicht trekt je rug uit positie.
Rug hol
Span je buik aan en houd je ribben omlaag.
Voeten verplaatsen
Houd je voeten op hun plek. Alleen je romp draait mee.
Makkelijker.
- Lichtere dumbbells
- Russian twist zonder gewicht
- Met één dumbbell zwaaien
Zwaarder.
- Zwaardere dumbbells
- Hogere snelheid
- Langzamer met pauze aan elke kant
Sets en herhalingen.
Rompkracht
3 sets van 10 tot 12 herhalingen per kant, 60 seconden rust
Spieruithoudingsvermogen
2 sets van 20 herhalingen met licht gewicht
Warming-up
2 sets van 8 herhalingen per kant zonder gewicht
Voor wie.
Je staat breed en laat je dumbbells een boog maken. Het lijkt op een draaiende beweging die je ook in sporten als golf of tennis gebruikt. Kies een gewicht waarmee je de beweging beheerst.
Let erop dat je de ruimte om je heen vrij houdt, zodat je dumbbells niemand raken. Draai met je romp en niet met je knieën of je voeten. Begin langzaam en bouw snelheid pas op als de beweging soepel is.
Voor beginners tot gevorderden die hun rompkracht en draaiing willen trainen. Heb je rugklachten, begin dan met een licht gewicht.
Zet het in een schema.
Sleep de spell caster met dumbbells in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren train je met een spell caster?
Vooral je schuine buikspieren. Je billen en je schouders helpen mee.
Welk gewicht kies ik?
Licht tot gemiddeld. Je moet de beweging beheersen met gestrekte armen en een stabiele romp.
Is dit veilig voor mijn rug?
Bij een licht gewicht en een gecontroleerde draai wel. Stop als je pijn voelt.
Welke alternatieven zijn er?
Je kunt een kabeldraai of een pallof press met rotatie doen.
Hoe snel moet ik zwaaien?
Begin langzaam met een gecontroleerde draai. Snelheid kan later, zolang je romp de beweging blijft sturen.
Waarom staan mijn voeten breed?
Een brede stand geeft je stabiliteit tijdens de draai. Je draait vanuit je romp en je bekken, terwijl je voeten op de grond blijven staan.