Kettlebell · Gevorderd
Kettlebell windmill met twee kettlebells
Ook: double kettlebell windmill, windmill met twee kettlebells, windmolen kettlebell
Bij de windmill houd je één kettlebell met gestrekte arm boven je hoofd en buig je zijwaarts tot je met je andere hand een tweede bel van de grond pakt. Je buikspieren doen het meeste werk. Je billen, hamstrings, schouders en triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet een kettlebell voor je voorste voet. Clean een tweede kettlebell naar je schouder en druk die boven je hoofd, met de arm gestrekt.
- 2
Draai je voeten ongeveer 45 graden weg van de arm met de bel. Kijk naar de bel boven je hoofd en houd je arm de hele beweging gestrekt.
- 3
Duw je heup naar de kant van de bel boven je hoofd. Schuif je heup naar achteren en buig vanuit je heup, niet vanuit je rug.
- 4
Zak langzaam tot je met je vrije hand de bel van de grond pakt. Houd je rug lang en je knieën licht gebogen.
- 5
Pak de bel vast, span je buik aan en kom met dezelfde beweging terug omhoog. Herhaal en wissel van kant.
Veelgemaakte fouten.
Je arm met de bel zakt of buigt
Houd je arm de hele tijd gestrekt, vlak naast je oor. Kies een lichtere bel als je schouder het niet houdt.
Je buigt vanuit je rug
Schuif je heup naar achteren, zoals bij een deadlift. De beweging zit in je heup.
Je kijkt naar de grond
Houd je blik op de bel boven je hoofd. Zo blijft je schouder stabiel en volgt je romp de beweging.
Je gaat te diep voor je beweeglijkheid
Zak alleen zo ver als je hamstrings toelaten en bouw het bereik langzaam op. Begin zonder gewicht.
Makkelijker.
- Windmill zonder gewicht
- Windmill met één lichte kettlebell
- Kleiner bereik, minder diep zakken
Zwaarder.
- Zwaardere kettlebell boven je hoofd
- Langzamer zakken in vijf seconden
- Pauze onderin
Sets en herhalingen.
Mobiliteit en stabiliteit
2 tot 3 sets van 5 herhalingen per kant met licht gewicht, 60 seconden rust
Kracht van de romp
3 sets van 5 tot 6 herhalingen per kant, 90 seconden rust
Warming-up
1 tot 2 sets van 3 herhalingen per kant zonder gewicht
Voor wie.
De oefening traint stabiliteit in je schouder en romp, en beweeglijkheid in je heupen en hamstrings. Het gaat niet om gewicht, maar om controle.
Voor ervaren sporters die schouderstabiliteit en heupbeweeglijkheid willen verbeteren. Begin altijd zonder gewicht of met een lichte bel.
Zet het in een schema.
Sleep de kettlebell windmill met twee kettlebells in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom twee kettlebells?
Eén bel houd je boven je hoofd, de andere dient als doel op de grond. Zo kun je de oefening controleren en heb je een duidelijk eindpunt.
Welke spieren werken het meest?
Je buikspieren, vooral de zijkanten, houden je romp stabiel. Je billen en hamstrings werken in de heupbeweging mee en je schouder houdt de bel omhoog.
Hoe zwaar moet de bel zijn?
Begin zonder gewicht en bouw op naar een lichte bel van 4 tot 8 kilo. Zwaarder wordt pas relevant als je beweging soepel en gecontroleerd is.
Waarom voel ik het in mijn hamstrings?
Je buigt vanuit je heup met een bijna gestrekt achterste been. Dat rekt je hamstrings. Dat hoort bij de oefening en is een teken dat je goed buigt.