Barbell · Beginner
Smalle grip curl met barbell
Ook: close grip barbell curl, curl met smalle grip, staande barbell curl smalle grip
Bij de smalle grip curl pak je een barbell met je handen dicht bij elkaar, handpalmen omhoog, en buig je je ellebogen tot de stang bij je schouders komt. Je biceps doen het werk. Je onderarmen helpen mee om de stang vast te houden.
Zo doe je het.
- 1
Pak de barbell vast met handpalmen omhoog en je handen een paar centimeter uit elkaar, ongeveer op het midden van de stang.
- 2
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte, je borst hoog en je blik vooruit. Houd je ellebogen dicht langs je romp.
- 3
Buig je ellebogen en breng de stang in een boog omhoog tot je onderarmen bijna je biceps raken. Adem uit en span je biceps boven even aan.
- 4
Laat de stang rustig zakken tot je armen weer gestrekt zijn. Adem in tijdens het zakken en houd je bovenarmen de hele tijd stil.
- 5
Herhaal dit zonder te zwaaien met je rug. Pas als je geen herhaling meer netjes haalt, stop je de set.
Veelgemaakte fouten.
Zwaaien met je rug
Zet je rug licht tegen een muur of kies een lager gewicht. Alleen je onderarmen mogen bewegen. Zwaai je mee, dan neemt je onderrug het werk over van je biceps.
Ellebogen schuiven naar voren
Houd je ellebogen naast je ribben vast. Schuiven ze naar voren, dan helpen je schouders en haalt je biceps minder spanning. Verlaag het gewicht tot je ze stil houdt.
Polsen doorbuigen
Houd je polsen recht in het verlengde van je onderarmen. Bij een rechte stang met smalle grip kan dit knellen. Pak dan een EZ-bar of kies een iets bredere grip.
Onderin niet uitstrekken
Laat je armen onderaan helemaal uitstrekken, zonder je ellebogen te forceren. Zo train je het hele bewegingsbereik van je biceps.
Makkelijker.
- Curl met dumbbells, een voor een, met een lichter gewicht
- Curl met een EZ-bar zodat je polsen minder belast worden
- Curl zittend tegen een bank met rugleuning
Zwaarder.
- Meer gewicht op de stang, zolang je rug stil blijft
- Drie seconden zakken bij elke herhaling
- Een korte pauze halverwege de beweging
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust, 1 tot 2 keer per week
Techniek leren
2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen met een licht gewicht, 60 seconden rust
Uithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen met een licht gewicht, 45 seconden rust
Voor wie.
Met de handen op ongeveer tien centimeter van elkaar ligt de nadruk iets meer op de buitenkant van je biceps. Het is een eenvoudige oefening die je goed zwaarder kunt maken, zolang je je bovenarmen stil houdt. Het past dus goed bij beginners en bij gevorderden die armen willen opbouwen.
Voor beginners en gevorderden die hun biceps willen trainen met een barbell. Je hebt een rechte stang of EZ-bar en ruimte om rechtop te staan nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de smalle grip curl met barbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil tussen een brede en een smalle grip?
Met een smalle grip ligt de nadruk iets meer op de buitenste kop van je biceps. Met een brede grip werkt de binnenste kop wat meer. Beide varianten trainen de hele biceps, dus je hoeft niet te kiezen. Wissel ze gerust af.
Hoe zwaar moet de barbell zijn?
Kies een gewicht waarmee je 8 tot 12 herhalingen haalt zonder met je rug te zwaaien. Veel beginners starten met alleen de stang van 15 tot 20 kilo of met een lichte EZ-bar. Bouw rustig op.
Doen mijn polsen pijn bij de smalle grip, wat nu?
Een rechte stang dwingt je polsen in een strakke stand. Probeer een EZ-bar of zet je handen iets verder uit elkaar. Blijft het pijn doen, laat het dan nakijken door een fysiotherapeut.
Hoe vaak mag ik biceps trainen?
Een tot twee keer per week is genoeg voor de meeste mensen. Je biceps werken ook mee bij roeien en optrekken, dus houd daar rekening mee in je weekschema.