EZ-stang · Gevorderd
Skull crusher
Ook: lying triceps press, liggende triceps press, skullcrusher, triceps extension liggend, ez-stang triceps
Bij de skull crusher lig je op een bank en laat je een EZ-stang of rechte stang naar je voorhoofd zakken door alleen je ellebogen te buigen. Dan strek je je armen weer. De triceps doen al het werk.
Zo doe je het.
- 1
Ga op een vlakke bank liggen met je voeten stevig op de grond. Pak een EZ-stang met een gemiddelde overhandse grip.
- 2
Strek je armen boven je borst, loodrecht op je romp en de grond. Je ellebogen zijn naar elkaar toe gedraaid.
- 3
Adem in en buig alleen je ellebogen, zodat de stang langzaam naar je voorhoofd zakt. Je bovenarmen blijven stil.
- 4
Raak je voorhoofd licht aan, of stop er net boven.
- 5
Adem uit en strek je armen met je triceps tot je weer in de startpositie bent.
- 6
Houd je ellebogen smal en laat ze niet wijd uitwaaieren tijdens de set.
Veelgemaakte fouten.
Je ellebogen waaieren uit
Houd ze zo smal mogelijk en gericht naar het plafond. Gaan ze wijd, dan belast je je ellebogen meer en je triceps minder.
Je bovenarmen zakken mee
Je bovenarmen moeten loodrecht blijven. Zakken ze achterover, dan maak je er een pullover van en verlies je spanning op je triceps.
Je kiest te veel gewicht
Het gewicht boven je hoofd dwingt tot precisie. Begin licht, werk in een tempo van drie seconden zakken en breid het gewicht rustig op.
Je gebruikt geen spotter bij zwaar werk
Bij zware sets kan iemand de stang overnemen als je vastloopt. Of kies dumbbells, die je zijwaarts kunt laten zakken.
Makkelijker.
- Skull crusher met een lichtere stang of dumbbells
- Triceps pushdown aan de kabel
- Liggende triceps extension met één dumbbell
Zwaarder.
- Skull crusher met meer gewicht en een afdaling van vier seconden
- Skull crusher op een lichte schuine bank, hoofd omlaag
- Pauze van twee seconden onderin
Sets en herhalingen.
Kracht
3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen, 2 minuten rust
Spiergroei
3 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Techniek leren
2 tot 3 sets van 12 herhalingen met een lichte stang, 60 seconden rust
Voor wie.
De naam klinkt gevaarlijk, maar met een beheerst tempo en een gewicht dat je aankunt is het een veilige en effectieve oefening. Hij traint je triceps over een groot bereik.
Voor wie al wat ervaring heeft met krachttraining en zijn triceps gericht wil opbouwen. Heb je gevoelige ellebogen, kies dan eerst de triceps pushdown aan de kabel.
Zet het in een schema.
Sleep de skull crusher in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waar laat ik de stang zakken: voorhoofd of achter mijn hoofd?
Naar je voorhoofd of net erachter. Achter je hoofd rekt je triceps meer maar belast je schouders ook sterker. Begin met voorhoofd en ga pas verder als je schouders het goed aankunnen.
Waarom voel ik het in mijn ellebogen?
Meestal is het gewicht te zwaar of staan je ellebogen te wijd. Ga lichter, vertraag en houd je ellebogen smal. Blijft het pijn doen, laat het dan nakijken.
EZ-stang of rechte stang?
De EZ-stang is vriendelijker voor je polsen door de gebogen vorm. Met een rechte stang staan je polsen strak naast elkaar, wat voor sommigen minder prettig voelt.
Waar zet ik deze oefening in mijn training?
Meestal na je zware duwwerk, zoals bankdrukken. Je triceps zijn dan al warm en je kunt ze gericht afwerken.