Barbell · Gevorderd
Bankdrukken (powerlifting)
Ook: powerlifting bench press, bankdrukken met pauze, competitie bankdrukken, bench press powerlifting
Bij bankdrukken in powerliftingstijl lig je strak op de bank, laat je de stang tot je borst zakken, pauzeer je en druk je hem weer omhoog. Je triceps en borst doen het meeste werk. Je schouders, lats en onderarmen helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga op de bank liggen met je ogen onder de stang. Zet je voeten onder je en span je rug licht aan.
- 2
Til je borst op, trek je schouderbladen samen en duw ze in de bank. Houd deze spanning de hele set vast.
- 3
Pak de stang vast met je handen buiten schouderbreedte. Je ringvinger hoort ongeveer bij de ring op de stang. Knijp stevig, alsof je hem wilt uit elkaar trekken.
- 4
Til de stang uit het rek en houd je schouders laag. Adem in en laat de stang gecontroleerd zakken naar je onderste borst. Pols en elleboog blijven onder de stang.
- 5
Pauzeer kort als de stang je borst raakt. Duw hem dan met kracht omhoog, met je ellebogen dicht bij je lijf, tot je armen gestrekt zijn.
Veelgemaakte fouten.
Je schouders komen los van de bank
Houd je schouderbladen samen en laag tijdens de hele herhaling. Verlaag het gewicht als je ze niet kunt houden.
Je billen komen van de bank
Duw met je voeten naar de vloer en houd je billen op de bank. Je voeten sturen de kracht in je lijf.
De stang stuitert van je borst
Pauzeer echt. Laat de stang zachtjes landen en druk pas omhoog als hij stilstaat.
Ellebogen wijd uit elkaar
Houd je ellebogen onder de stang en dicht bij je lijf. Dat beschermt je schouders en geeft meer kracht.
Makkelijker.
- Gewoon [bankdrukken](/oefeningen/bankdrukken) zonder pauze
- Bankdrukken met dumbbells
- Minder gewicht met meer herhalingen
Zwaarder.
- Pauze van twee tot drie seconden op je borst
- Zwaarder gewicht in kleinere sprongen
- Singles of dubbels met een percentage van je maximum
Sets en herhalingen.
Kracht
4 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen, 3 minuten rust
Techniek
3 sets van 5 herhalingen met 70 procent van je maximum en een pauze, 2 minuten rust
Spiergroei
3 sets van 8 herhalingen, 2 minuten rust
Voor wie.
Je maakt jezelf strak door je schouderbladen samen te trekken en je voeten stevig neer te zetten. Zo druk je met je hele lijf. Dit is een oefening voor wie al kan bankdrukken en meer kracht wil. Doe hem met een rek met veiligheidsarmen of met een spotter.
Voor gevorderden die zwaar willen bankdrukken en hun techniek willen aanscherpen. Je hebt een bank, een stang en een rek nodig, plus een spotter bij zware sets.
Zet het in een schema.
Sleep de bankdrukken (powerlifting) in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met gewoon bankdrukken?
In powerlifting pauzeer je op je borst en span je je lijf strak, met voetendruk. Bij gewoon bankdrukken is er meer ruimte voor eigen stijl.
Hoe breed moet mijn grip zijn?
Breed genoeg dat je onderarmen verticaal zijn onderin. Voor de meeste mensen is dat net buiten schouderbreedte.
Moet ik een boog in mijn rug maken?
Een lichte boog hoort bij deze techniek, zolang je billen op de bank blijven. Begin met een kleine boog.
Hoe weet ik mijn maximum?
Reken het uit met de 1RM-calculator op basis van een zware set, zonder zelf te maximaal te testen.