Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Bench dips
Ook: dips op een bank, bankdips, triceps dips op bank, omgekeerde dips
Bij bench dips steun je met je handen op de rand van een bank achter je en zak je door je ellebogen te buigen. Je triceps doen het meeste werk. Je borst en schouders helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga met je rug naar een stevige bank staan. Zet je handen op de rand, op schouderbreedte, met je vingers naar voren.
- 2
Strek je benen naar voren, je hielen op de grond. Duw je billen van de bank, zodat je op je gestrekte armen steunt.
- 3
Adem in en buig je ellebogen langzaam tot ze ongeveer 90 graden of iets minder zijn. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en je onderarmen verticaal.
- 4
Houd je rug dicht bij de bank en je schouders van je oren af.
- 5
Adem uit en duw jezelf met je triceps terug omhoog, tot je armen bijna gestrekt zijn. Herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Ellebogen wijken naar buiten
Houd je ellebogen naar achteren gericht en dicht bij je lichaam. Dan werkt je triceps en wordt je schouder minder belast.
Te diep zakken
Ga niet verder dan een hoek van ongeveer 90 graden in je ellebogen. Dieper zakken belast de voorkant van je schouders.
Schouders naar je oren
Trek je schouders naar beneden en houd je borst open. Dat geeft je schouders ruimte.
Billen te ver van de bank
Blijf dicht bij de bank, zodat je schouders niet te ver naar achteren worden getrokken.
Makkelijker.
- Knieën gebogen en voeten dichter bij de bank
- Minder diep zakken
- Kleinere sets met meer rust
Zwaarder.
- Benen gestrekt met je voeten op een tweede bank
- Gewicht op je schoot
- Langzaam zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Techniek leren
3 sets van 6 tot 8 herhalingen met gebogen knieën, 60 seconden rust
Spiergroei
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Uithouding
2 sets van 15 tot 20 herhalingen, 45 seconden rust
Voor wie.
Je traint met je eigen gewicht en hebt alleen een bank nodig. Het is een goede oefening voor beginners die triceps willen trainen. Wil je meer uitdaging, dan zijn de dips aan een dipstation een volgende stap.
Voor beginners die hun triceps willen trainen zonder materiaal. Heb je pijn aan je schouder, kies dan een andere triceps-oefening. Je hebt alleen een bank nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de bench dips in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren train je met bench dips?
Vooral je triceps. Je borst en schouders werken mee.
Zijn bench dips slecht voor je schouders?
Bij te diep zakken of schouders die naar voren zakken, kun je je schouders overbelasten. Houd je hoek rond 90 graden en stop bij pijn.
Wat is het verschil met gewone dips?
Bij gewone dips hang je tussen twee stangen en werk je meer met je borst. Bij bench dips steun je achter je en ligt de nadruk op je triceps. Zie triceps dips.
Hoe vaak mag ik dit doen?
Twee keer per week is genoeg voor de meeste mensen, met minstens een dag rust ertussen.