Dumbbells · Beginner
Schuine dumbbell flyes met draai
Ook: incline dumbbell flyes with a twist, flyes met polsrotatie op schuine bank, schuine flyes met knijp en draai
Bij deze variant van de schuine dumbbell flye voeg je een draai in je polsen toe. Je start met je handpalmen naar elkaar, draait ze tijdens het zakken naar boven en draait ze bij het omhoogkomen weer terug. Daardoor voelt de beweging natuurlijker voor je schouders.
Zo doe je het.
- 1
Zet een bank op maximaal 30 graden en ga met een dumbbell in elke hand achterover liggen.
- 2
Strek je armen boven je uit met een lichte buiging in je ellebogen. Draai je polsen zodat je pinken naast elkaar liggen en je handpalmen naar je gezicht wijzen.
- 3
Adem in en laat je armen in een brede boog zakken. Draai je polsen geleidelijk mee, tot je handpalmen onderin naar boven wijzen.
- 4
Zak tot je een rek in je borst voelt, ongeveer op schouderhoogte, en houd de buiging in je ellebogen gelijk.
- 5
Adem uit en breng de dumbbells terug langs dezelfde boog. Draai je polsen weer terug, zodat je handpalmen naar elkaar wijzen.
- 6
Knijp bovenin je borst aan en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
De draai te vroeg of te laat maken
Laat de draai verdelen over de hele beweging. Een plotselinge rotatie onderin geeft een ruk aan je schouder.
Je ellebogen strekken en buigen
Houd de buiging in je ellebogen constant. Anders wordt het een drukbeweging en werk je triceps meer.
Te diep zakken
Ga niet lager dan schouderhoogte. Dieper belast het schoudergewricht onnodig.
Te zware dumbbells
Door de draai wordt controle lastiger. Kies een licht gewicht waarmee je 12 herhalingen schoon haalt.
Makkelijker.
- Schuine flyes zonder draai
- Lichtere dumbbells
- Op een vlakke bank
Zwaarder.
- Pauze van twee seconden bovenin
- Langzaam zakken in vier seconden
- Iets zwaardere dumbbells met dezelfde controle
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 10 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Spieraanspanning
2 sets van 12 tot 15 herhalingen met een knijp van 2 seconden bovenin
Afwerking
2 sets van 15 herhalingen aan het eind van je borsttraining
Voor wie.
Je traint vooral je bovenste borst, met hulp van je voorste schouders. De draai helpt je om bovenin je borst extra aan te spannen: je knijpt de dumbbells als het ware naar elkaar toe.
Voor gevorderden die hun bovenste borst willen trainen met extra aandacht voor het aanspannen. Heb je schouderklachten, begin dan met de variant zonder draai.
Zet het in een schema.
Sleep de schuine dumbbell flyes met draai in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat doet de draai precies?
De draai volgt de natuurlijke beweging van je arm. Het kan prettiger voelen voor je schouders en je knijpt bovenin sterker je borst aan.
Is de draai beter dan gewone flyes?
Niet per se. Het is een variatie. Voelt de gewone variant prima, dan hoef je niets te wijzigen. Zie schuine dumbbell flyes.
Welke hoek is aan te raden?
Maximaal 30 graden. Een steilere bank belast je schouders meer en je borst minder.
Hoe zwaar moeten de dumbbells zijn?
Licht. Je bewegingsbereik is groot en je schouders worden gerekt. Controle gaat voor gewicht.