Machine · Beginner
Schuine borstpers aan de machine
Ook: incline chest press machine, bovenste borst machine
Bij de schuine borstpers aan de machine druk je de handgrepen schuin omhoog weg van je lichaam. Je borstspieren doen het meeste werk, met nadruk op het bovenste deel. Je schouders en triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Kies een gewicht met de pin. Begin licht.
- 2
Pas de zitting aan, zodat de handgrepen aan het begin ter hoogte van je bovenborst staan.
- 3
Zit met je rug tegen het kussen, borst hoog en schouderbladen naar elkaar. Pak de handgrepen vast.
- 4
Druk de handgrepen schuin omhoog door je ellebogen te strekken. Vergrendel ze niet.
- 5
Houd even vast en laat het gewicht rustig terugkomen tot net voor de beginstand. Laat de stapel niet rusten tot je set klaar is. Herhaal 8 tot 15 keer.
Veelgemaakte fouten.
Je schouders optrekken
Houd je schouders laag en je schouderbladen naar elkaar. Trek je schouders naar je oren, dan neemt je schouder het werk over van je borst.
De zitting te hoog zetten
Staan de handgrepen te hoog, dan belast je je schouder. Stel hem zo af dat ze aan het begin ter hoogte van je bovenborst zijn.
Je rug hol maken
Houd je rug tegen het kussen. Hol je je rug om te kunnen persen, kies dan een lichter gewicht.
De terugweg te snel doen
Laat het gewicht in ongeveer drie seconden terugkomen. Zo houd je spanning op je borst.
Makkelijker.
- Borstpers aan de machine met horizontaal drukken
- Een lager gewicht
- Push-up op een verhoging
Zwaarder.
- Meer gewicht
- Pauze van twee seconden bij de uitgestrekte arm
- Langzamer terugkomen in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 5 tot 6 herhalingen, 90 tot 120 seconden rust
Uithouding
2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen met een licht gewicht
Voor wie.
De machine begeleidt de beweging, zodat je zonder balans dicht bij uitputting kunt trainen. Het is een veilige aanvulling op bankdrukken, vooral als je het bovenste deel van je borst wilt benadrukken. Je stelt de zitting zo af dat de handgrepen aan het begin ter hoogte van je bovenborst staan.
Voor beginners en gevorderden die hun bovenborst willen aanvullen. Je hebt een schuine borstpersmachine nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de schuine borstpers aan de machine in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welk deel van mijn borst train ik schuin?
Het bovenste deel van je borstspier krijgt de meeste prikkel, plus je voorste schouder. Je hele borst werkt mee.
Is schuin drukken beter dan vlak?
Nee, het is anders. Je traint beide in een volledig borstschema. Zie ook schuin bankdrukken.
Hoe zwaar moet het gewicht zijn?
Kies een gewicht waarmee je tien herhalingen haalt met een rustige techniek. Je schouders blijven laag en je rug tegen het kussen.
Wat als mijn schouder pijn doet?
Stop met de oefening en pas de zittinghoogte of het gewicht aan. Blijft de pijn, vraag dan advies aan een fysiotherapeut.