Dumbbells · Beginner
Schuin bankdrukken met dumbbells
Ook: incline dumbbell press, incline dumbbell bench press, schuine halterpress
Bij schuin bankdrukken met dumbbells lig je op een bank die schuin omhoog staat en duw je twee halters boven je bovenborst omhoog. Je borstspier doet het meeste werk, je schouders en triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Stel de bank in op een lichte helling, ongeveer 30 graden. Hoger dan 45 graden verschuift het werk te veel naar je schouders.
- 2
Ga zitten met de halters rechtop op je dijen. Rol achterover en help de halters met je knieën omhoog, één voor één, tot ze bij je schouders hangen.
- 3
Draai je polsen zodat je handpalmen van je af wijzen. Trek je schouderbladen samen en naar beneden en zet je voeten stevig op de grond.
- 4
Duw de halters omhoog tot je armen gestrekt zijn en de halters boven je bovenborst bijna elkaar raken. Adem uit tijdens het duwen.
- 5
Laat de halters in ongeveer twee keer zoveel tijd als het omhoog duwen zakken, tot ze naast je borst hangen en je ellebogen een rechte hoek maken.
- 6
Herhaal. Leg aan het einde de halters terug op je dijen en dan op de grond: dat is de veiligste manier om los te laten.
Veelgemaakte fouten.
De bank te steil zetten
Kies een helling tussen 15 en 30 graden. Hoe steiler de bank, hoe meer je schouders het overnemen van je borst.
De halters laten wegzakken
Zak in minstens twee tot drie tellen en houd je polsen boven je ellebogen. Kies een gewicht waarmee je dit kunt volhouden.
Je rug van de bank tillen
Houd je schouderbladen en billen tegen de bank. Til je je rug op om te duwen, dan is het gewicht te zwaar of de bank te steil.
De halters ver uit elkaar laten zakken
Laat je ellebogen onder de halters blijven, ongeveer 45 tot 60 graden van je romp. Zo blijft de belasting op je borst en niet op je schouder.
Makkelijker.
- Lichtere halters op een lagere bankhoek
- Bankdrukken met dumbbells op de vlakke bank
- Schuine chestpress in een machine
Zwaarder.
- Zwaardere halters met een pauze van een seconde onderin
- Eén arm tegelijk drukken
- Zakken in vier tot vijf tellen
Sets en herhalingen.
Kracht
4 sets van 5 tot 8 herhalingen, 2 minuten rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Techniek leren
2 tot 3 sets van 10 herhalingen met een licht gewicht, twee keer per week
Voor wie.
De schuine stand legt de nadruk op het bovenste deel van je borst en laat je schouders iets meer meedoen dan op een vlakke bank. Met halters kun je je polsen en ellebogen een eigen, natuurlijke baan laten kiezen, wat prettig is als een stang bij je schouders knelt.
Voor sporters die hun bovenborst willen trainen en een vlakke bank al onder de knie hebben. Ook handig als bankdrukken met een stang je schouders belast.
Zet het in een schema.
Sleep de schuin bankdrukken met dumbbells in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke bankhoek is het beste?
Een helling van 15 tot 30 graden is voor de meeste mensen genoeg om je bovenborst te raken. Bij 45 graden of meer gaat je schouder het meeste werk doen.
Moet ik zwaarder of lichter gaan dan op een vlakke bank?
Lichter. Op een schuine bank til je met minder borstspier en meer schouder, dus reken op ongeveer 10 tot 20 procent minder gewicht dan bij bankdrukken met dumbbells op de vlakke bank.
Is schuin of vlak bankdrukken beter voor mijn borst?
Allebei hebben een plek. Vlak belast de hele borst, schuin legt de nadruk op het bovenste deel. Zet je vlakke variant op bankdrukken en voeg schuin toe voor variatie.
Wat als mijn schouders pijn doen?
Zet de bank lager, houd je ellebogen dichter bij je lichaam en kies een lichter gewicht. Blijft het pijn doen, stop dan en laat het door een fysiotherapeut of trainer bekijken.