Kabel · Beginner
Schouder heffen aan de lage kabel met één arm
Ook: low pulley deltoid raise, zijwaarts heffen aan de lage kabel, kabel lateral raise met één arm
Bij deze oefening til je een enkel handvat van een lage kabel schuin omhoog tot schouderhoogte. Je trekt het handvat vanaf de overkant van je lijf omhoog en naar buiten. De zijkant van je schouder (middelste deltaspier) doet het meeste werk, je onderarm houdt het handvat vast.
Zo doe je het.
- 1
Sta met je rechterzij naar een lage kabel en pak met je linkerhand het enkele handvat, met een bovenhandse grip. Steek je arm voor je lijf langs.
- 2
Pak met je rechterhand de machine vast voor steun. Sta op schouderbreedte, rug recht en buik aangespannen.
- 3
Houd je linkerarm bijna gestrekt voor je lijf, met een lichte buiging in je elleboog. Dit is je startpositie.
- 4
Til je arm in een boog naar buiten en omhoog tot schouderhoogte. Adem uit tijdens het omhoog gaan.
- 5
Houd de toppositie een seconde vast, zonder je schouder op te trekken.
- 6
Laat het handvat langzaam zakken tot de startpositie en adem in. Doe alle herhalingen en wissel daarna van arm.
Veelgemaakte fouten.
Je leunt weg van de kabel
Houd je romp recht en gebruik je vrije hand om te stabiliseren. Leun je mee, kies dan een lichter gewicht.
Je tilt hoger dan schouderhoogte
Stop op schouderhoogte. Daarboven neemt je bovenrug het werk over en wordt de oefening minder specifiek.
Je schouder trekt omhoog naar je oor
Houd je schouder laag en ontspannen. Trekt hij mee omhoog, dan is het gewicht te zwaar.
Je laat het handvat vallen
Zak langzaam in twee tot drie seconden. De spanning van de kabel blijft constant, dus gebruik die.
Makkelijker.
- Zijwaarts heffen met lichte dumbbells
- Lager gewicht en korter bereik
- Zittend aan de kabel
Zwaarder.
- Zwaarder gewicht met dezelfde controle
- Drie seconden zakken
- Een seconde pauze bovenin
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen per arm, 60 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 10 rustige herhalingen per arm met licht gewicht
Uithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen per arm, 45 seconden rust
Voor wie.
De kabel geeft de hele beweging dezelfde spanning, ook onderaan waar dumbbells weinig weerstand bieden. Daardoor is het een goede aanvulling op zijwaarts heffen met dumbbells.
Voor wie de zijkant van de schouder wil opbouwen met constante spanning. Je hebt een kabelstation met laag katrol nodig. Heb je schouderklachten, overleg dan met een trainer of fysiotherapeut.
Zet het in een schema.
Sleep de schouder heffen aan de lage kabel met één arm in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom aan de kabel in plaats van met dumbbells?
De kabel geeft de hele beweging spanning, ook onderaan. Bij dumbbells is de weerstand onderaan laag. Wil je beide, combineer dan met zijwaarts heffen.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?
Veel minder dan je denkt. Kies een gewicht waarmee je 12 herhalingen haalt zonder te leunen. Voor veel mensen is dat 2 tot 8 kilo.
Waar voel ik de oefening?
In de zijkant van je schouder. Voel je vooral je nek of bovenrug, dan is het gewicht te zwaar of trek je je schouder op.
Welke arm begin ik mee?
Begin met je zwakste arm en doe daarna evenveel herhalingen met de sterkere. Zo voorkom je dat de sterke arm de ander voorbijstreeft.