Overig · Gevorderd
Ring dips
Ook: dips aan ringen, gymnastiekringen dips, ringdips
Bij ring dips duw je jezelf omhoog in de steun aan twee gymnastiekringen. De ringen bewegen, dus je moet je lijf stabiel houden. Je triceps, borst en voorste schouders werken, en je romp en schouderstabilisatoren houden je recht.
Zo doe je het.
- 1
Hang de ringen op borsthoogte of iets hoger en stel ze af zodat ze even hoog hangen.
- 2
Pak de ringen vast, spring omhoog en kom in de steun met gestrekte armen. Draai de ringen licht naar buiten en houd ze dicht langs je lijf.
- 3
Span je buik aan en houd je benen samen of licht gebogen. Je schouders blijven laag, weg van je oren.
- 4
Zak door je ellebogen te buigen tot je bovenarmen minstens evenwijdig aan de grond zijn. Je borst gaat licht naar voren.
- 5
Duw jezelf omhoog tot je armen gestrekt zijn. Houd de ringen stabiel.
- 6
Herhaal en zet je voeten pas terug als je klaar bent.
Veelgemaakte fouten.
De ringen wiebelen sterk
Houd de ringen dicht langs je lijf en span je romp aan. Oefen eerst met rustige herhalingen.
Je schouders zakken naar je oren
Duw je schouders omlaag en houd ze laag, ook onderin de beweging.
Je zakt te diep en je schouders staan onder spanning
Stop als je bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn, niet dieper. Zakken tot pijn is geen doel.
Je zwaait met je benen
Houd je benen samen en je romp aangespannen. Zwaaien gaat ten koste van controle.
Makkelijker.
- Dips op een stang of parallelle bars
- Bench dips
- Dips met een elastiek onder je voeten
Zwaarder.
- Extra gewicht aan een riem
- Pauze van twee seconden onderin
- Ring dips met een langzame afdaling in vier seconden
Sets en herhalingen.
Kracht
4 sets van 5 herhalingen, 2 minuten rust
Spiergroei
3 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Techniek
3 sets van 3 tot 5 rustige herhalingen
Voor wie.
Ring dips zijn zwaarder dan dips op een vaste dip-stang. De instabiliteit maakt de oefening ook goed voor schouderstabiliteit. Heb je schouderklachten, begin dan met dips op een stang of bank.
Begin met de ringen laag, zodat je met je voeten kunt helpen. Hang ze dan hoger naarmate je sterker wordt. Controleer vóór elke set de bevestiging van de ringen en gebruik een zachte ondergrond als je ze hoger hangt.
Voor gevorderde sporters met een sterk bovenlichaam en stabiele schouders die gewend zijn aan dips. Je hebt gymnastiekringen en een rek nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de ring dips in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Zijn ring dips beter dan gewone dips?
Ze vragen meer stabiliteit, dus je spieren werken breder mee. Ze zijn wel zwaarder voor je schouders. Zie ook dips.
Hoe leer ik ring dips?
Begin met de steun op de ringen en houd die tien seconden. Daarna oefen je negatieven: heel langzaam zakken.
Hoe diep moet ik gaan?
Tot je bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn. Dieper kan je schouders belasten.
Wat als mijn schouders pijn doen?
Stop en ga terug naar dips op een stang. Blijf je pijn voelen, vraag dan advies aan een fysiotherapeut.
Hoe hoog hang ik de ringen?
Op ongeveer borsthoogte om te beginnen. Hoger kan alleen als je veilig in de steun kunt komen.