Dumbbells · Gevorderd
Reverse curl met dumbbells
Ook: reverse curl, omgekeerde curl met dumbbells, curl met bovenhandse grip
Bij een reverse curl met dumbbells curl je met je handpalmen naar beneden. Door die bovenhandse grip werken vooral de spieren aan de bovenkant van je onderarmen, zoals de brachioradialis. Je biceps helpt mee, maar krijgt minder werk dan bij een gewone curl.
Zo doe je het.
- 1
Pak in elke hand een dumbbell met een bovenhandse grip, handpalmen naar beneden. Laat je armen gestrekt langs je lijf hangen.
- 2
Sta op heupbreedte, knieën een beetje zacht. Span je buik aan en houd je schouders laag en ontspannen.
- 3
Houd je bovenarmen stil tegen je zij en curl de dumbbells omhoog tot ongeveer schouderhoogte. Adem uit tijdens het omhoog gaan.
- 4
Houd je polsen in een rechte lijn met je onderarmen. Laat ze niet naar beneden klappen onder het gewicht.
- 5
Pauzeer een seconde bovenin. Laat de dumbbells daarna in twee tot drie seconden zakken tot je armen weer gestrekt zijn en adem in.
- 6
Herhaal het aantal herhalingen dat in je schema staat zonder je romp mee te laten zwaaien.
Veelgemaakte fouten.
Polsen klappen naar beneden
Houd je polsen strak in het verlengde van je onderarm. Lukt dat niet, dan is het gewicht te zwaar. Pak een lichtere dumbbell en bouw rustig op.
Met je rug meezwaaien
Zet je voeten stevig neer en span je buik aan. Zwaai je met je bovenlijf, kies dan een lager gewicht. Je bovenarmen blijven tegen je zij.
Ellebogen schuiven naar voren
Houd je ellebogen naast je ribben. Komen ze naar voren, dan neemt je schouder het werk over en verlies je prikkel op je onderarm.
Te zwaar beginnen
Begin ruim lichter dan bij een gewone curl, vaak de helft of minder. Je onderarmen zijn kleiner en je grip geeft eerder op dan je spieren.
Makkelijker.
- Reverse curl met een licht gewicht en een kortere beweging
- Om en om met één arm tegelijk
- Gewone hammer curl met neutrale grip
Zwaarder.
- Zwaardere dumbbells, met behoud van rechte polsen
- Drie seconden zakken per herhaling
- Een seconde pauze halverwege de beweging
Sets en herhalingen.
Grip en onderarmen
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust, 1 tot 2 keer per week
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 12 rustige herhalingen met een licht gewicht, drie seconden zakken
Voor wie.
De oefening is een slimme aanvulling als je grip of onderarmen achterblijven bij je rest. Je gebruikt een stuk minder gewicht dan bij een biceps curl. Dat is normaal: je onderarmen zijn kleiner en je polsen moeten het gewicht rechtop houden.
Voor wie sterkere onderarmen en een betere grip wil, bijvoorbeeld bij trekken, klimmen of deadlifts. Je hebt alleen twee dumbbells nodig. Heb je pijn aan je elleboog of pols, ga dan rustig te werk en overleg met een trainer of fysiotherapeut.
Zet het in een schema.
Sleep de reverse curl met dumbbells in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spier train je met een reverse curl?
Vooral de brachioradialis en de strekkers van je onderarm. Je biceps werkt mee, maar bij een bovenhandse grip is die zwakker. Daarom gebruik je minder gewicht dan bij een gewone curl.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?
Kies een gewicht waarmee je 10 tot 12 herhalingen haalt met rechte polsen en stille bovenarmen. Veel mensen komen uit op de helft van hun normale curlgewicht. Laat je ego thuis en bouw geleidelijk op.
Is een reverse curl beter met een stang of met dumbbells?
Dumbbells laten je polsen vrij bewegen, wat voor veel mensen prettiger is. Een stang laat je meer gewicht pakken. Beide werken, kies wat je polsen het best verdragen.
Hoe vaak mag ik onderarmen trainen?
Twee keer per week is genoeg voor de meeste mensen. Onderarmen herstellen vrij snel, maar je gebruikt ze ook bij elke trek- en grijp-oefening. Houd rekening met je totale volume.