Barbell · Gevorderd
Push press achter het hoofd
Ook: behind the neck push press, push press achter de nek, stangpers achter het hoofd
Bij de push press achter het hoofd staat de barbell achter je nek op je schouders. Je zakt een stukje door je knieën en duwt de stang met een beenstoot en je armen omhoog. Je schouders en triceps doen het meeste werk, je benen geven de eerste impuls.
Zo doe je het.
- 1
Pak de stang met een brede greep en leg hem achter je nek op je trapezius. Sta met je voeten op heupbreedte, romp rechtop en blik vooruit.
- 2
Zak een klein stukje door je knieën zonder naar voren te hellen.
- 3
Strek je benen explosief en duw de stang omhoog met je armen.
- 4
Strek je armen helemaal boven je hoofd en houd de stang boven je schouders.
- 5
Laat de stang gecontroleerd zakken naar je nek en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Schoudermobiliteit te beperkt
Kun je de stang niet comfortabel achter je nek houden, kies dan een push press voor je lichaam. Forceren geeft schouderklachten.
Te diep zakken
De dip hoeft maar een paar centimeter te zijn. Te diep zakken maakt het een squat.
Armen duwen zonder beenstoot
Gebruik je benen. Zonder beenstoot is het een gewone schouderpers.
Hoofd naar voren
Houd je hoofd rechtop. Duw de stang recht omhoog, niet naar voren.
Makkelijker.
- Schouderpers staand met een lichte stang
- Push press voor je lichaam
- Schouderpers met dumbbells
Zwaarder.
- Push press met meer gewicht
- Push press met pauze in de dip
- Jerk vanaf de schouders
Sets en herhalingen.
Kracht
4 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen, 2 minuten rust
Spiergroei
3 sets van 6 tot 8 herhalingen, 90 seconden rust
Explosieve kracht
5 sets van 3 herhalingen met licht gewicht en hoge snelheid
Voor wie.
Je kunt zwaarder tillen dan bij een gewone schouderpers, omdat je benen helpen. De positie achter het hoofd vraagt veel schoudermobiliteit. Heb je die niet, kies dan de stang voor je lichaam. Dit is een oefening voor gevorderden.
Gebruik een rek op schouderhoogte, zodat je de stang veilig op je nek kunt leggen. Begin met een lege stang om de positie te leren en bouw het gewicht langzaam op. Draag eventueel een riem en stevige, platte schoenen voor stabiliteit.
Voor gevorderde sporters met goede schouder- en bovenrugmobiliteit. Heb je schouderklachten of beperkte mobiliteit, kies dan een andere variant.
Zet het in een schema.
Sleep de push press achter het hoofd in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een gewone schouderpers?
Bij de push press help je met je benen. Daardoor kun je zwaarder tillen.
Is achter het hoofd veilig?
Voor mensen met goede mobiliteit wel. Heb je beperkte schoudermobiliteit, kies dan de variant voor je lichaam, zoals de military press.
Welke spieren werken hierbij?
Je schouders en triceps doen het meeste werk. Je bovenbenen en kuiten geven de eerste impuls.
Waarom achter het hoofd?
Het verlegt de nadruk iets en dwingt een rechtere romp. Het is een variant, geen noodzaak.
Welke greep gebruik ik?
Een brede greep, ruim buiten je schouders. Zo kun je de stang achter je nek houden zonder dat je polsen of schouders overbelast raken.