Kettlebell · Gevorderd
Kettlebell jerk met twee kettlebells
Ook: double kettlebell jerk, dubbele kettlebell jerk, jerk met twee kettlebells
Bij een kettlebell jerk met twee bellen brengt een snelle beenbeweging de bellen van je schouders naar boven je hoofd. Je schouders doen het meeste werk. Je quadriceps, kuiten en triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Clean beide kettlebells naar je schouders door je benen en heupen te strekken. Draai je polsen zodat je handpalmen naar voren wijzen. Dit is je startpositie.
- 2
Zak door je knieën met een rechte romp, een kleine duik van ongeveer tien centimeter. Houd je hielen op de grond.
- 3
Keer direct om en duw door je hielen, bijna als een sprong. Gebruik dit momentum om de bellen omhoog te sturen.
- 4
Strek je armen terwijl je je voeten in een split stand zet, één voet naar voren en één naar achteren. Vang de bellen boven je hoofd op met gestrekte armen.
- 5
Breng je voeten weer naar elkaar zonder de bellen te laten zakken. Laat de bellen terugkomen naar je schouders en daarna naar de grond.
Veelgemaakte fouten.
Je drukt met je armen in plaats van je benen
De kracht komt uit je benen. Duik kort, spring snel en laat je armen volgen. Duw pas als de bellen al omhoog gaan.
Je duikt te diep
Het is een korte duik, geen squat. Blijf rechtop en houd je hielen op de grond.
Bellen vallen naar voren of naar achteren
Stuur de bellen in een rechte lijn boven je schouders. Houd je core strak en kijk vooruit.
Holle rug bovenin
Span je buik en billen aan, houd je ribben omlaag. Kies lichtere bellen als je bovenin doorhangt.
Makkelijker.
- Kettlebell push press met twee kettlebells
- Jerk met één kettlebell
- Lichtere kettlebells
Zwaarder.
- Zwaardere kettlebells
- Meer herhalingen per set
- Twee jerks achter elkaar zonder tussendoor te zakken
Sets en herhalingen.
Kracht
4 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen, 2 minuten rust
Explosiviteit
4 sets van 5 herhalingen met een gewicht dat je snel kunt bewegen, 90 seconden rust
Techniek
3 sets van 3 herhalingen met lichte bellen en volledige aandacht, 90 seconden rust
Voor wie.
Je gebruikt je benen om momentum te maken en vangt de bellen op in een split stand, met één voet voor en één achter. Het is een stevige, technische oefening voor sporters die al kunnen cleanen en drukken.
Voor ervaren sporters met een stabiele clean en push press. Het is niet geschikt voor beginners of bij schouderklachten.
Zet het in een schema.
Sleep de kettlebell jerk met twee kettlebells in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een push press?
Bij een push press blijven je voeten staan en druk je door met je armen. Bij een jerk spring je zo hard dat je onder de bellen duikt en je voeten in een split zet. Daardoor til je meer gewicht.
Waarom twee kettlebells?
Je belast je schouders en core symmetrisch en kunt meer gewicht verplaatsen dan met één bel. Het vraagt ook meer coördinatie.
Hoeveel mobiliteit heb ik nodig?
Je moet je armen volledig boven je hoofd kunnen strekken zonder je onderrug te laten doorhangen. Lukt dat niet, werk dan eerst aan je schoudermobiliteit.
Welke spieren werken het meest?
Je schouders. Je quadriceps en kuiten geven het momentum, je triceps strekken de armen bovenin.