Barbell · Beginner
Polscurl achter je rug met barbell
Ook: behind the back wrist curl, barbell wrist curl achter de rug, onderarmen curl achter het lichaam
Bij deze polscurl houd je een barbell achter je billen vast en buig je alleen je polsen, zodat de stang omhoog rolt. Je onderarmen (de polsbuigers) doen vrijwel al het werk. Je staat rechtop, wat het makkelijker maakt dan een versie op een bank.
Zo doe je het.
- 1
Pak een barbell uit een rek of laat een partner hem aangeven. Houd de stang achter je billen met gestrekte armen.
- 2
Pak de stang op ongeveer schouderbreedte, met je handpalmen naar achteren gericht. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en kijk recht vooruit.
- 3
Laat de stang tot je vingertoppen zakken door je vingers te openen, zonder dat hij wegrolt. Dit is je startpositie.
- 4
Sluit je vingers en buig je polsen om de stang omhoog te rollen. Adem uit. Alleen je polsen bewegen.
- 5
Houd de toppositie een seconde vast en span je onderarmen aan.
- 6
Laat de stang langzaam zakken en adem in. Zet de stang na de set terug in het rek, door je knieën te buigen.
Veelgemaakte fouten.
Je zwaait met je armen of lijf
Houd je armen gestrekt en stil. Alleen je polsen en vingers bewegen. Gaat er iets anders mee, kies dan een lichter gewicht.
De stang rolt uit je handen
Gebruik een gewicht dat je kunt vasthouden. Zakt hij te ver, open je vingers dan minder ver.
Je tilt de stang van de grond zonder techniek
Pak de stang uit een squat rack of laat hem aangeven. Buig je knieën en houd je rug recht als je hem neerzet.
Te zwaar en te snel
Gebruik een licht gewicht en beweeg langzaam. Snel bewegen met zwaar gewicht belast je pols en elleboog.
Makkelijker.
- Wrist curl met dumbbells op een bank
- Lichtere stang
- Gripoefening met halterschijf
Zwaarder.
- Zwaardere stang met dezelfde controle
- Drie seconden zakken
- Een seconde pauze bovenin
Sets en herhalingen.
Gripkracht
3 sets van 12 tot 20 herhalingen, 60 seconden rust, 1 tot 2 keer per week
Spiergroei
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 12 rustige herhalingen met een lege stang
Voor wie.
Sterke onderarmen en een goede grip helpen bij deadlifts, optrekken en roeien. De beweging is klein, dus je gebruikt een licht gewicht en een rustig tempo.
Voor gevorderden die hun onderarmen en grip willen versterken. Je hebt een barbell en bij voorkeur een squat rack nodig. Heb je pijn in je pols of elleboog, overleg dan met een trainer of fysiotherapeut.
Zet het in een schema.
Sleep de polscurl achter je rug met barbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat train je met een polscurl?
De polsbuigers aan de onderkant van je onderarm. Dat helpt bij je grip en bij oefeningen als deadlifts en optrekken.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?
Veel minder dan je denkt. Begin met een lege stang of een paar kilo. Kies een gewicht waarmee je 12 tot 15 herhalingen haalt.
Is dit beter dan een wrist curl op een bank?
Het is een variant. Op een bank kun je de beweging beter isoleren. Lees ook de wrist curl met barbell op een bank.
Waarom voel ik het in mijn elleboog?
Meestal door te veel gewicht of te snel bewegen. Verlaag het gewicht, bouw rustig op en stop bij pijn.