Overig · Gevorderd
Plate pinch
Ook: plate pinch grip, halterschijf knijpen, knijpgreep met schijven
Bij de plate pinch pak je twee halterschijven met de gladde kanten naar buiten en houd je ze alleen met je vingers en duim vast. Je houdt dit zo lang mogelijk vol. Je onderarmen en handspieren (forearms) doen al het werk.
Zo doe je het.
- 1
Pak twee halterschijven met de gladde kanten naar buiten en leg ze tegen elkaar.
- 2
Pak ze vast met je vingers aan de ene kant en je duim aan de andere kant, zonder de rand te omklemmen met je hele hand.
- 3
Til de schijven op en houd je arm ontspannen langs je lijf.
- 4
Knijp stevig en houd de schijven zo lang mogelijk vast. Houd je schouders laag.
- 5
Zet de schijven rustig neer als je grip verslapt.
- 6
Wissel van hand en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je gebruikt te zware schijven
Kies schijven waarmee je minstens 20 seconden volhoudt en bouw geleidelijk op.
Je laat de schijven vallen
Doe de oefening boven een mat of zacht oppervlak en zet ze neer voordat je grip echt verdwijnt.
Je gebruikt je hele hand
Pak alleen met je vingers en duim vast, niet met je handpalm.
Je schouders komen omhoog
Houd je schouder laag en je arm ontspannen. De kracht komt uit je vingers.
Makkelijker.
- Lichtere schijven
- Korter vasthouden
- Een enkele schijf vastpakken
Zwaarder.
- Zwaardere schijven
- Langer vasthouden
- Lopen met de schijven in je hand
Sets en herhalingen.
Gripkracht
3 sets van 20 tot 40 seconden per hand, 60 seconden rust
Uithouding
3 sets van 45 tot 60 seconden per hand met lichter gewicht
Kracht
4 sets van 10 tot 15 seconden per hand met een zwaarder gewicht
Voor wie.
Deze knijpgreep is anders dan de grip waarmee je een stang vastpakt. Hij helpt bij het tillen van brede of gladde voorwerpen, bij klimmen en bij worstelsporten. De oefening is eenvoudig, maar je merkt snel dat je vingers moe worden. Begin met lichte schijven. Houd je pols neutraal en knijp rustig, zodat je gewricht niet onnodig wordt belast.
Voor wie zijn gripkracht wil verbeteren voor klimmen, trekken of krachtsport. Heb je pijn in je vingers of pols, begin dan met licht gewicht.
Zet het in een schema.
Sleep de plate pinch in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren werken bij de plate pinch?
De spieren van je vingers, duim en onderarm. Het is een statische oefening, je beweegt niet maar houdt spanning.
Hoe zwaar moet de schijf zijn?
Begin met twee schijven van 2,5 of 5 kilo. Houd je ze 30 seconden vol, dan kun je zwaarder gaan.
Hoe vaak train ik mijn grip?
Twee tot drie keer per week is voldoende. Sla een sessie over als je vingers of elleboog pijn doen. Zie ook de farmer's walk voor een andere gripoefening.
Helpt dit ook bij deadlifts?
Een sterkere knijpgreep helpt bij het vasthouden van een zware stang. De directe invloed is wisselend, maar je grip wordt zeker sterker.
Waarom zijn de schijven met de gladde kant naar buiten?
De gladde kant geeft weinig houvast, waardoor je vingers en duim harder moeten knijpen. Gebruik schijven met een gladde buitenkant en geen rubberen of geribbelde schijven.