Kabel · Gevorderd
Overhead triceps extension aan de lage kabel met één arm
Ook: low pulley triceps extension, triceps extension met één arm aan de kabel, achter het hoofd strekken aan de lage kabel
Bij deze oefening til je een enkel handvat van een lage kabel boven je hoofd en strek je je elleboog. Je triceps doet vrijwel al het werk. Je schouder houdt je arm in positie.
Zo doe je het.
- 1
Pak een enkel handvat van de lage kabel met je linkerhand. Draai je met je rug naar de machine en houd het handvat naast je lijf met een gestrekte arm.
- 2
Til het handvat met beide handen boven je hoofd, met je handpalm naar voren. Strek je linkerarm volledig.
- 3
Houd je bovenarm loodrecht op de grond, dicht bij je hoofd. Leg je rechterhand op je linkerelleboog om hem stil te houden.
- 4
Laat het handvat in een halve cirkel achter je hoofd zakken door alleen je elleboog te buigen. Adem in tot je onderarm bijna je biceps raakt.
- 5
Strek je arm met je triceps tot hij weer recht boven je hoofd staat en adem uit.
- 6
Doe alle herhalingen en wissel daarna van arm.
Veelgemaakte fouten.
Je elleboog wijkt naar buiten
Houd je elleboog dicht bij je hoofd en gebruik je andere hand om hem te sturen. Wijkt hij uit, kies dan een lichter gewicht.
Je bovenarm beweegt mee
Alleen je onderarm beweegt. Beweegt je bovenarm, dan wordt het een drukbeweging en mis je prikkel op je triceps.
Je onderrug holt uit
Span je buik en billen aan en houd je ribben laag. Sta je stabiel, dan blijft je rug neutraal.
Je laat het gewicht vallen
Laat het handvat gecontroleerd zakken. De kabel rekt je triceps goed op, dus gebruik die fase.
Makkelijker.
- Triceps pushdown aan de hoge kabel
- Overhead extension met een dumbbell
- Lichter gewicht en korter bereik
Zwaarder.
- Zwaarder gewicht met dezelfde controle
- Drie seconden zakken
- Een seconde pauze onderin
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 10 tot 12 herhalingen per arm, 60 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 10 rustige herhalingen per arm met licht gewicht
Uithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen per arm, 45 seconden rust
Voor wie.
Door de kabel blijft de spanning op je triceps constant en kun je je bovenarm goed stilhouden met je andere hand. Omdat je arm boven je hoofd staat, rekt de lange kop van je triceps goed op.
Voor gevorderden die hun triceps met constante spanning willen trainen. Je hebt een kabelstation met laag katrol en een enkel handvat nodig. Heb je klachten aan je elleboog of schouder, kies dan een lager gewicht.
Zet het in een schema.
Sleep de overhead triceps extension aan de lage kabel met één arm in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom aan de kabel in plaats van met een dumbbell?
De kabel geeft de hele beweging dezelfde spanning, ook bovenin. Een dumbbell heeft bovenin weinig weerstand. Lees ook de triceps extension met één arm en een dumbbell.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?
Kies een gewicht waarmee je 10 tot 12 herhalingen haalt met een stille bovenarm. Begin licht, je elleboog is gevoelig voor te veel gewicht.
Waar voel ik de oefening?
Aan de achterkant van je bovenarm. Voel je vooral je schouder of elleboog, dan is het gewicht te zwaar of staat je arm verkeerd.
Moet ik beide armen even vaak trainen?
Ja, doe even veel sets en herhalingen. Begin met je zwakke arm en doe met de sterke evenveel herhalingen.