Dumbbells · Gevorderd
Triceps extension met één arm en een dumbbell
Ook: dumbbell one-arm triceps extension, overhead triceps extension een arm, enkelzijdige triceps extension
Bij een triceps extension met één arm houd je een dumbbell boven je hoofd en buig en strek je alleen je elleboog. Je triceps doen al het werk.
Zo doe je het.
- 1
Pak een dumbbell en ga zitten op een bank met rugsteun, of sta rechtop. Breng de dumbbell naar schouderhoogte.
- 2
Strek je arm boven je hoofd, naast je oor, zodat je hele arm loodrecht op de grond staat. Draai je pols zodat je pink naar het plafond wijst.
- 3
Je vrije hand kun je gebruiken om je bovenarm te ondersteunen of langs je zij houden.
- 4
Laat de dumbbell langzaam zakken achter je hoofd door alleen je elleboog te buigen. Je bovenarm blijft stil.
- 5
Strek je arm weer tot de startpositie en span je triceps aan. Herhaal en wissel daarna van arm.
Veelgemaakte fouten.
Je elleboog zwaait naar buiten
Houd je elleboog dicht bij je hoofd en wijzend naar het plafond. Ondersteun je bovenarm met je vrije hand.
Je bovenarm beweegt mee
Alleen je onderarm beweegt. Houd je bovenarm stil en loodrecht.
Holle rug
Span je buik en billen aan, of kies de zittende variant met rugsteun.
Te zwaar gewicht
De dumbbell hangt vlak boven je hoofd. Kies een gewicht dat je beheerst kunt laten zakken.
Makkelijker.
- Lichtere dumbbell
- Beide armen met één dumbbell
- Triceps pushdown aan de kabel
Zwaarder.
- Zwaardere dumbbell
- Pauze van twee seconden onderin
- Langzaam zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen per arm, 60 tot 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 6 tot 8 herhalingen per arm, 90 seconden rust
Afwerking
2 sets van 15 herhalingen per arm met een licht gewicht aan het einde
Voor wie.
Met je arm boven je hoofd staat je triceps uitgerekt, zeker de lange kop. Dat maakt de oefening geschikt voor spiergroei. Je kunt zitten of staan. Voor een variant aan de kabel zie triceps pushdown.
Voor sporters die hun triceps gericht willen trainen. Heb je schouderklachten bij armen boven je hoofd, kies dan een andere variant.
Zet het in een schema.
Sleep de triceps extension met één arm en een dumbbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spier werkt er?
Je triceps. Met je arm boven je hoofd wordt vooral de lange kop belast, die over je schouder loopt.
Zitten of staan?
Zitten met rugsteun is stabieler. Staan vraagt meer van je romp.
Waarom hoort mijn elleboog stil te blijven?
Als je elleboog beweegt, nemen je schouders over en train je je triceps minder. Ondersteun je arm met je vrije hand.
Hoe zwaar moet de dumbbell zijn?
Licht tot middel. Kies een gewicht waarmee je 12 herhalingen rustig haalt. Zwaarder maakt de beweging vaak slordig.
Wanneer plaats ik deze oefening in mijn training?
Na je zware drukoefeningen, zoals bankdrukken of schouderdrukken, als je triceps al warm zijn. Je gebruikt een licht tot middelzwaar gewicht. Twee keer per week is voor de meeste sporters een goede frequentie voor je triceps.