Overig · Gevorderd
Nekoefening op de rug met halterschijf
Ook: lying face up plate neck resistance, nek flexie met schijf, nekspieren voorkant trainen
Bij deze nekoefening lig je op je rug op een vlakke bank met je hoofd over de rand. Je houdt een halterschijf op je voorhoofd. Je laat je hoofd langzaam achterover zakken en tilt het daarna weer omhoog. De spieren aan de voorkant en zijkant van je nek doen het werk. Je trapezius helpt mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je rug op een vlakke bank liggen, met je schouders net voorbij het uiteinde. Je hoofd hangt vrij.
- 2
Leg een lichte halterschijf op je voorhoofd, met een handdoek ertussen, en houd hem vast met beide handen. Dit is je startpositie.
- 3
Laat je hoofd langzaam achterover zakken, in een rustige boog, terwijl je inademt.
- 4
Zak alleen zover als prettig aanvoelt, zonder pijn of rek.
- 5
Til je hoofd in dezelfde boog terug omhoog terwijl je uitademt.
- 6
Houd één seconde vast bovenin en herhaal langzaam.
Veelgemaakte fouten.
Te zwaar gewicht
Begin zonder gewicht of met een zeer lichte schijf. De nek heeft weinig weerstand nodig om te groeien.
Snel bewegen of rukken
Neem drie tot vier seconden per richting. Schokkende bewegingen zijn riskant voor je nek.
De schijf valt of schuift
Houd hem met beide handen vast en gebruik een handdoek. Vraag een partner om te helpen als het onzeker voelt.
Doorgaan bij pijn of tintelingen
Stop onmiddellijk. Pijn, tintelingen of duizeligheid betekenen dat je moet ophouden.
Makkelijker.
- Nekflexie met alleen de weerstand van je hand
- Een lichtere schijf of een handdoek
- Minder bereik en minder herhalingen
Zwaarder.
- Een iets zwaardere schijf, in kleine stappen
- Langzamer zakken, in vier tot vijf seconden
- Een korte pauze onderin
Sets en herhalingen.
Techniek leren
2 sets van 10 herhalingen met een zeer licht gewicht, 60 seconden rust
Nekkracht
2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust, 1 tot 2 keer per week
Spieruithoudingsvermogen
2 sets van 15 tot 20 langzame herhalingen met een zeer licht gewicht, 60 seconden rust
Voor wie.
De nek is gevoelig, dus kies een zeer licht gewicht en beweeg langzaam. Werk bij voorkeur met een partner die de schijf aangeeft en weer afneemt. Heb je nek- of schouderklachten, doe de oefening dan niet zonder advies.
Voor ervaren sporters zoals vechtsporters en rugbyspelers die hun nek willen versterken, bij voorkeur met begeleiding. Niet voor beginners en niet bij nek- of schouderklachten.
Zet het in een schema.
Sleep de nekoefening op de rug met halterschijf in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren train je hiermee?
De spieren aan de voorkant en zijkant van je nek, die je hoofd naar voren buigen. Ook je trapezius werkt licht mee.
Hoe zwaar moet de schijf zijn?
Heel licht. Begin zonder gewicht of met 1 tot 2,5 kilo. Bouw alleen op als je geen enkele klacht hebt.
Kan ik ook de achterkant van mijn nek trainen?
Ja, met de variant op de buik, waarbij de schijf achter je hoofd ligt. Doe beide kanten voor een evenwichtige nek.
Voor wie is dit af te raden?
Voor iedereen met nek-, schouder- of rugklachten, en voor beginners zonder begeleiding. Vraag dan eerst een trainer of fysiotherapeut.