Overig · Gevorderd
Nektraining met nekharnas
Ook: neck harness, nekharnas zittend, nek buigen met gewicht
Bij nektraining met een nekharnas zit je op het uiteinde van een bank met een band om je hoofd en een gewicht aan een ketting op de grond. Je buigt je nek langzaam naar voren en tilt hem weer terug. Je werkt vooral de spieren aan de voor- en zijkant van je nek.
Zo doe je het.
- 1
Leg de nekband met het gewicht op de grond aan het uiteinde van een vlakke bank. Kies een heel licht gewicht om mee te beginnen.
- 2
Ga op de rand van de bank zitten met je voeten breder dan je schouders en je tenen licht naar buiten. Buig je bovenlijf naar voren en doe de band stevig om je hoofd.
- 3
Pak het gewicht met beide handen vast en kom omhoog tot je bovenlijf bijna rechtop is. Leg je handen op je knieën, zodat het gewicht aan je nek hangt. Je hoofd en bovenlijf staan een beetje naar voren.
- 4
Zak met je nek langzaam naar voren tot je kin bijna je borst raakt. Adem in terwijl je zakt.
- 5
Adem uit en breng je nek rustig terug naar de beginstand. Doe dit zonder te rukken en herhaal. Leg het gewicht na afloop eerst weer op de grond voor je de band afdoet.
Veelgemaakte fouten.
Te veel gewicht gebruiken
Begin met een minimaal gewicht. Je nekspieren zijn klein en je nekwervels gevoelig. Bouw over weken op, niet per training.
Rukken of veren met je hoofd
Beweeg in twee tot drie seconden naar beneden en twee seconden omhoog. Een schokkerige beweging is de snelste weg naar een pijnlijke nek.
Je rug mee laten buigen
Houd je bovenlijf stil en laat alleen je nek bewegen. Steun met je handen op je knieën.
De band los zetten voordat het gewicht rust
Leg het gewicht eerst op de grond, doe dan pas de band af. Zo komt er nooit plotseling zwaar gewicht aan je nek.
Makkelijker.
- Isometrische nekoefening met je hand als weerstand
- Nek buigen zonder gewicht
- Nekoefening liggend met een lichte halterschijf
Zwaarder.
- Het gewicht in kleine stappen verhogen
- Langzamer zakken, in vier seconden
- Een pauze van twee seconden onderin
Sets en herhalingen.
Techniek leren
2 sets van 12 tot 15 herhalingen met een minimaal gewicht, 60 seconden rust
Spieropbouw
2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust, 1 tot 2 keer per week
Voor contactsport
2 sets van 12 herhalingen, naast nekoefeningen voor de zijkant en achterkant
Voor wie.
Sterke nekspieren helpen bij contactsporten en bij een stabiele houding. De nek is gevoelig, dus gaat het hier om kleine gewichten, een rustig tempo en een kleine, gecontroleerde beweging. Begin altijd lichter dan je denkt nodig te hebben.
Voor ervaren sporters, vooral in contact- en vechtsporten, die hun nek willen versterken. Heb je nek- of schouderklachten, vraag dan eerst advies aan een trainer of fysiotherapeut.
Zet het in een schema.
Sleep de nektraining met nekharnas in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoeveel gewicht gebruik ik voor het nekharnas?
Begin met 2 tot 5 kilo of nog minder. Je moet 12 tot 15 herhalingen kunnen doen zonder ruk en zonder dat je rug meebeweegt. Verhoog daarna per keer met kleine stappen.
Hoe vaak mag ik mijn nek trainen?
Eén tot twee keer per week is genoeg. Je nek herstelt prima, maar de spieren zijn klein en een overbelasting merk je meteen.
Is nektraining veilig?
Met een laag gewicht, een rustig tempo en goede houding is het een gangbare oefening. Heb je nek- of schouderklachten of draaierigheid, stop dan en vraag een deskundige.
Welke andere nekoefeningen kan ik doen?
Je kunt isometrisch voor en achter en aan de zijkant werken, of liggend met een halterschijf. Dat is een rustiger begin.