Barbell · Gevorderd
Neck press
Ook: neck press met barbell, bankdrukken naar de nek, press naar je sleutelbeen
Bij de neck press lig je op een vlakke bank en laat je de stang naar je nek of sleutelbeen zakken, in plaats van naar je borst. Je bovenste borstspieren en je schouders doen het meeste werk, met hulp van je triceps.
Zo doe je het.
- 1
Ga op een vlakke bank liggen met een spotter achter je hoofd. Pak de stang met een middelbrede grip, iets breder dan schouderbreed.
- 2
Til de stang uit het rek en houd hem recht boven je ogen, armen gestrekt. Dit is de beginstand.
- 3
Laat de stang langzaam zakken naar je bovenborst of sleutelbeen, met je ellebogen onder de stang. Stop als de stang net je huid raakt.
- 4
Houd je schouderbladen naar elkaar en je voeten stevig op de grond.
- 5
Duw de stang weer omhoog tot je armen gestrekt zijn. Laat de spotter helpen als het zwaar wordt.
Veelgemaakte fouten.
Te zwaar gewicht
Gebruik een veel lichter gewicht dan bij gewoon bankdrukken. De positie is minder stabiel voor je schouders.
Geen spotter
Gebruik altijd een spotter. De stang zakt dichtbij je nek, wat gevaarlijk is bij falen.
Ellebogen te ver naar buiten
Houd je ellebogen onder de stang, in een hoek van ongeveer 45 tot 70 graden met je romp.
De stang laten stuiten
Raak je borst of sleutelbeen alleen zacht aan. Een stuitende stang belast je borstbeen en je schouders.
Makkelijker.
- Gewoon bankdrukken
- Schuin bankdrukken met lichter gewicht
- Dumbbell press
Zwaarder.
- Zwaarder gewicht met spotter
- Pauze van twee seconden onderin
- Langzamer zakken, vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 8 tot 12 herhalingen met een licht gewicht, 90 seconden rust
Techniek
3 sets van 8 herhalingen met een lege of lichte stang, 60 seconden rust
Variatie
2 tot 3 sets van 10 herhalingen als vervanging van gewoon bankdrukken, 90 seconden rust
Voor wie.
Dit is een gevorderde variant met een grote kans op schouderklachten. De stang komt dichtbij je nek, dus gebruik een licht gewicht, een spotter en volledige controle. Voor de meeste mensen is gewone bankdrukken veiliger.
Voor ervaren trainers die al sterk zijn in bankdrukken en variatie zoeken. Niet geschikt voor beginners of bij schouderklachten.
Zet het in een schema.
Sleep de neck press in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Is de neck press veilig?
Alleen met een licht gewicht en een spotter. De stang zakt dicht bij je nek, dus bij falen is het risico groter dan bij bankdrukken.
Waar moet de stang naartoe?
Naar je bovenborst of sleutelbeen, niet naar je keel. Houd de stang altijd in een lijn onder je ellebogen.
Waarom voel ik mijn schouders?
De positie belast je schouders meer. Gebruik minder gewicht en let op je techniek.
Wat is het verschil met gewoon bankdrukken?
De baan van de stang is hoger, naar je nek in plaats van je borst. Dat legt meer druk op je schouders en bovenborst.