Overig · Beginner
Mountain climbers
Ook: bergbeklimmers, klimmers, knieën naar borst in plank
Bij mountain climbers sta je in een hoge plank en haal je om en om een knie naar je borst, alsof je een berg op rent. Je quadriceps doen het meeste werk. Je borstspieren, hamstrings en schouders helpen mee, en je buik houdt je romp stil.
Zo doe je het.
- 1
Begin in een hoge plank: handen onder je schouders, armen gestrekt, lichaam in één lijn van hoofd tot hielen.
- 2
Span je buik en billen aan en houd je blik net voor je handen op de grond.
- 3
Trek je rechterknie naar je borst, je voet blijft licht boven de grond.
- 4
Spring van been wisselen: strek het gebogen been terug en haal tegelijk de andere knie naar voren.
- 5
Blijf afwisselen in een vast ritme. Houd je heupen laag en je schouders boven je handen.
- 6
Adem door en stop wanneer je heupen omhoog komen of je ritme rommelig wordt.
Veelgemaakte fouten.
Heupen omhoog
Je lichaam blijft een rechte lijn. Zit je als een tent, span dan je buik aan en loop rustiger.
Schouders zakken door
Duw de grond van je weg en houd je armen gestrekt. Zakken je schouders in, dan is je set klaar.
Te kleine stappen
Haal je knie echt tot onder je borst. Korte trippelstapjes geven weinig prikkel.
Te snel en slordig
Kies een tempo waarbij je voeten licht blijven en je romp stilstaat. Tempo komt vanzelf met oefening.
Makkelijker.
- Handen op een bank of verhoging
- Langzaam, om en om één knie, met een pauze ertussen
- Plank met een knieheffing
Zwaarder.
- Sneller tempo met 40 seconden werk en 20 rust
- Knie naar de tegenovergestelde elleboog (kruisend)
- Voeten op glijders of een handdoek
Sets en herhalingen.
Opwarmen
2 sets van 20 tot 30 seconden, rustig tempo, 30 seconden rust
Conditie
4 tot 6 rondes van 30 seconden werk en 30 seconden rust
Intervaltraining
8 rondes van 20 seconden zo snel mogelijk en 10 seconden rust
Voor wie.
Het is een eenvoudige conditieoefening die je overal kunt doen. Je gebruikt hem als opwarming, als onderdeel van een circuit of als korte, pittige finisher.
Voor iedereen die een snelle conditie- of opwarmoefening zoekt zonder materiaal. Last van je polsen? Doe de variant met je handen op een verhoging.
Zet het in een schema.
Sleep de mountain climbers in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren trainen mountain climbers?
Vooral je quadriceps en heupbuigers, met je buik, schouders, borst en hamstrings als ondersteuning. Het is ook een conditieoefening, dus je hartslag gaat omhoog.
Zijn mountain climbers goed om af te vallen?
Ze verbranden energie en je hartslag loopt snel op, maar afvallen draait om je totale eetpatroon en beweging. Gebruik ze als onderdeel van een geheel.
Hoe lang moet ik mountain climbers doen?
Begin met 20 tot 30 seconden per set. Met een goed uitgevoerd tempo is dat voor de meeste mensen genoeg om te voelen waar je staat.
Kan ik mountain climbers doen met polsklachten?
Plaats je handen op een verhoging of op halters met een neutrale pols. Blijft het pijn doen, kies dan een andere oefening en vraag advies.