Medicijnbal · Beginner
Medicijnbal borstpass
Ook: chest pass met medicijnbal, medicine ball chest pass, medicijnbal weggooien tegen de muur
Bij een medicijnbal borstpass houd je een zware bal voor je borst en duw je hem met beide handen snel naar voren, naar een partner of tegen een muur. Je borstspieren werken vooral, met hulp van je voorste schouders en je triceps.
Zo doe je het.
- 1
Pak een medicijnbal van 2 tot 5 kilo vast met beide handen, vingers breed aan de zijkanten. Sta op ongeveer heupbreedte, knieën licht gebogen.
- 2
Sta ongeveer twee meter van een stevige muur of een partner. Houd de bal tegen je borst, ellebogen naar buiten en naar beneden.
- 3
Zet een kleine stap naar voren of blijf staan. Duw de bal met beide armen tegelijk recht naar voren, met een snelle beweging van je borst en armen.
- 4
Strek je armen volledig en laat de bal los. Je polsen geven aan het eind nog een duw mee.
- 5
Vang de bal met zachte ellebogen op en trek hem direct terug tegen je borst. Herhaal in een vloeiend tempo.
Veelgemaakte fouten.
Een bal die te zwaar is
Kies een bal waarmee je de worp snel kunt uitvoeren. Is de worp traag, dan train je geen snelheid meer en wordt je techniek slordig.
Alleen met je armen gooien
Gebruik een kleine stap en je heupen om het gewicht te helpen versnellen. Zo draag je kracht uit je benen over op je armen.
Onder je ellebogen laten zakken
Houd je ellebogen ongeveer op borsthoogte. Zakt de bal naar je buik, dan gooi je schuin omhoog en mis je je borst.
De bal stijf vangen
Laat je ellebogen mee buigen om de bal af te remmen. Een stijve vangst kan pijn doen aan je polsen en vingers.
Makkelijker.
- Lichtere bal en een kleinere afstand
- Langzamer duwen tegen de muur
- Opdrukken tegen de muur
Zwaarder.
- Zwaardere bal, zolang de worp snel blijft
- Grotere afstand tot de muur of partner
- Worp vanuit een stap naar voren
Sets en herhalingen.
Explosiviteit
3 tot 5 sets van 5 tot 8 worpen, 60 tot 90 seconden rust
Warming-up
2 sets van 8 rustige worpen met een lichte bal
Conditie
3 sets van 12 tot 15 worpen in een rustig tempo, 45 seconden rust
Voor wie.
De oefening traint snelheid in de duwbeweging. Dat is nuttig voor sporten waarin je moet stoten, duwen of gooien. Omdat je de bal loslaat, kun je veel sneller bewegen dan met een stang.
Voor sporters die explosiviteit in de duwbeweging willen trainen en voor wie de oefening wil gebruiken als warming-up. Het is ook geschikt voor beginners met een lichte bal.
Zet het in een schema.
Sleep de medicijnbal borstpass in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe zwaar moet de medicijnbal zijn?
Voor snelheid kies je een bal die je nog snel kunt gooien, vaak 2 tot 5 kilo. Voel je dat je moet duwen en niet meer kunt versnellen, dan is de bal te zwaar.
Kan ik dit alleen doen?
Ja, tegen een stevige muur. Gebruik een bal die goed stuitert en vang hem op zijn terugweg. Een partner maakt het wel makkelijker om de afstand te variëren.
Is dit een goede borstoefening?
Het traint vooral snelheid en kracht, niet per se spiergroei. Voor spiergroei zijn bankdrukken of opdrukken effectiever.
Hoe vaak kan ik dit doen?
Twee keer per week is genoeg. Doe het aan het begin van je training, als je nog fris bent, zodat je snel blijft bewegen.