Kabel · Beginner
Liggende triceps-extensie aan de kabel
Ook: cable lying triceps extension, skull crusher aan de kabel, triceps extensie liggend met kabel
Bij de liggende triceps-extensie aan de kabel lig je op een vlakke bank, pak je een rechte stang aan een lage katrol en laat je de stang naar je voorhoofd zakken. Je triceps doen het werk.
Zo doe je het.
- 1
Ga op een vlakke bank liggen met je hoofd bij de lage katrol. Pak de rechte stang met een smalle overhandse greep. Laat iemand je de stang aangeven als dat makkelijker gaat.
- 2
Strek je armen en houd de stang boven je borst. Je armen en romp maken een hoek van ongeveer 90 graden. Dit is je beginpositie.
- 3
Buig je ellebogen en laat de stang zakken tot hij licht je voorhoofd raakt. Houd je bovenarmen stil en je ellebogen naar binnen. Adem in.
- 4
Strek je ellebogen en span je triceps aan om de stang terug te duwen. Adem uit.
- 5
Houd één seconde vast in de gestrekte stand en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Ellebogen die uit elkaar gaan
Houd je ellebogen naar binnen en stil. Gaan ze uit elkaar, dan verlies je spanning op je triceps.
Bovenarmen laten bewegen
Alleen je onderarmen bewegen. Beweegt je bovenarm mee, dan wordt het een pullover.
Te hard tegen je voorhoofd
Raak je voorhoofd licht aan of stop net erboven. Laat de stang nooit vallen.
Te zwaar gewicht
Kies een gewicht waarmee je ellebogen stil blijven. Is het te zwaar, dan neemt je schouder het over.
Makkelijker.
- Minder gewicht
- Triceps pushdown aan de kabel
- Met EZ-stang of touw
Zwaarder.
- Meer gewicht
- Pauze van twee seconden onderin
- Langzaam zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 12 herhalingen met licht gewicht, 60 seconden rust
Spieruithouding
3 sets van 15 tot 20 herhalingen, 45 seconden rust
Voor wie.
De kabel geeft constante spanning, ook onderin en bovenin. Het is de kabelvariant van de skull crusher. Je ellebogen blijven op dezelfde plek, alleen je onderarmen bewegen.
Voor beginners en gevorderden die hun triceps willen trainen met constante spanning. Zoek je een versie zonder kabel, kijk dan bij skull crusher.
Zet het in een schema.
Sleep de liggende triceps-extensie aan de kabel in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren worden getraind?
Je triceps. Door de armen boven je hoofd wordt vooral het lange deel belast.
Verschil met skull crushers?
Bij skull crushers gebruik je een stang of dumbbells, hier de kabel. De kabel houdt constante spanning op je triceps.
Waarom raakt de stang mijn voorhoofd?
Zo werk je over het volledige bereik. Raak je voorhoofd licht aan en stop dan. Gaat het te ver, dan lig je verkeerd of is het gewicht te hoog.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?
Kies een gewicht waarmee je 10 tot 15 herhalingen haalt met stille ellebogen. Begin licht.
Hoe zorg ik dat de stang niet op mijn hoofd valt?
Beheers het gewicht en laat de stang licht langs je voorhoofd zakken. Heb je twijfels, laat dan iemand meekijken of gebruik een lichtere stang.
Kan ik een EZ-stang gebruiken?
Ja, een EZ-stang is vaak prettiger voor je polsen en ellebogen. De beweging blijft dezelfde.